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La réforme méditerranéenne (crétoise)

La réforme méditerranéenne (crétoise)

Bonjour à tous,

Dans cet article, nous allons découvrir l’origine de ce « régime » un terme que je n’apprécie pas particulièrement. Pourtant, son étymologie signifie bien « manière de vivre ». Avec le temps, ce mot a évolué et évoque aujourd’hui des notions de restriction ou de privation. C’est pourquoi je préfère parler de réforme alimentaire.

Les principes de base

Deux règles fondamentales sont à respecter :

1. Éviter les aliments transformés et industriels.

2. Réduire ou éliminer les glucides à charge glycémique élevée (sucre et ses dérivés, farine blanche, pommes de terre riches en amidon) à court terme.

Le but premier de cette réforme n’est pas la perte de poids, bien qu’un rééquilibrage des apports nutritionnels entraîne souvent une diminution de la masse grasse. L’objectif est avant tout d’enrichir l’organisme en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en préservant la santé cardiovasculaire et en réduisant les risques de cholestérol élevé et d’athérosclérose.

L’origine de cette réforme

Elle est issue de l’observation des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Son fondement repose sur une alimentation riche en végétaux, graisses insaturées de qualité, fibres, vitamines et minéraux. L’équilibre entre ces nutriments est essentiel pour une réforme alimentaire réussie.

La réforme d’assiette méditerranéenne (crétois)
C’est surtout une réforme qui permettra la préservation de la santé cardiovasculaire et la diminution du taux de cholestérol et de l’athérosclérose.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne

1. Les produits de la mer

L’abondance de poissons, crustacés et algues est une évidence dans cette région. Leur richesse en oméga-3, 6 et 9 assure un apport lipidique essentiel, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et artérielle.

L’iode présent dans ces produits joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

2. Les fruits et légumes gorgés de soleil

Ils offrent une grande diversité et sont transformés sous différentes formes pour une meilleure conservation :

• Jus, concentrés, lacto-fermentation, confitures, huiles

Ces procédés permettent de préserver les antioxydants, essentiels à la protection des cellules.

3. Les huiles végétales de qualité

• À privilégier : huile d’olive vierge, huile de germe de blé, huile d’avocat.

• À éviter : huiles raffinées (tournesol, soja), fritures.

Le sucre de canne, autrefois utilisé pour la conservation des fruits en confiture ou gelée, a aujourd’hui tendance à être consommé en excès et devient néfaste pour la santé.

4. Les glucides complets

Optez pour des alternatives plus nutritives et rassasiantes :

• Pâtes et pains à la farine complète, riz complet, patate douce, quinoa.

Ces aliments sont moins agressifs pour la glycémie et favorisent une meilleure satiété.

5. Les herbes aromatiques, un atout nutritionnel

Elles sont indispensables en cuisine et apportent :

• Minéraux, oligo-éléments, acides aminés et antioxydants.

• Saveur et parfum aux plats, réduisant ainsi le besoin en sel.

Un exemple de repas méditerranéen équilibré

Les quantités sont indicatives, à ajuster selon vos besoins :

• ½ assiette de légumes vapeur (courgettes, aubergines, tomates), assaisonnés avec des herbes aromatiques (persil, romarin, livèche, poivre, curcuma…). Le sel devient alors superflu.

• ⅔ de la demi-assiette restante pour une source de protéines : 120 g de filet de saumon au four, agrémenté d’herbes aromatiques.

• ⅓ de la demi-assiette restante pour un féculent complet : quinoa ou patate douce, toujours accompagné d’herbes aromatiques.

Ce type de repas illustre parfaitement l’équilibre recommandé dans une réforme alimentaire méditerranéenne.

Deux éléments clés à ne pas négliger

1. Une hydratation adéquate

• 4 × 250 ml d’eau de qualité par jour

• 2 × 300 ml de tisanes

2. Une activité physique régulière

• Privilégier la marche ou le vélo pour les trajets quotidiens.

• Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

• Pratiquer 1 à 2 fois par semaine une activité d’endurance ou de renforcement musculaire.

En conclusion

La clé du succès réside dans le choix d’aliments de qualité et le respect des quantités adaptées aux besoins énergétiques. Adopter cette réforme alimentaire, c’est s’orienter vers une meilleure santé globale et une alimentation plus naturelle et durable.

Prêt·e à franchir le pas vers une alimentation plus équilibrée ?

Alimentation Anti-Inflammatoire : Clé pour une Meilleure Santé

Les Bienfaits d’une Alimentation Anti-Inflammatoire pour le Corps Humain

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire aux blessures et aux infections.

Cependant, une inflammation chronique peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire cette inflammation chronique et à maintenir une bonne santé. Ces régimes se concentrent sur la consommation d’aliments riches en nutriments qui peuvent aider à combattre l’inflammation.

Les aliments anti-inflammatoires sont riches en antioxydants et en acides gras oméga-3.

Les fruits et légumes, notamment les baies, les agrumes, les épinards et le brocoli, sont des sources importantes d’antioxydants qui neutralisent les radicaux libres, responsables des dommages cellulaires et de l’inflammation. Les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines de lin sont riches en oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Intégrer ces aliments dans son régime quotidien peut ainsi diminuer les marqueurs inflammatoires dans le corps.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut transformer votre santé. En intégrant des aliments comme les fruits rouges, les poissons gras et les légumes verts, vous réduisez l'inflammation et favorisez un bien-être durable. Optez pour une diète riche en nutriments et dites adieu aux douleurs chroniques. Prenez soin de vous, mangez mieux !
Varier vos plats

En revanche, il est essentiel de réduire ou d’éliminer les aliments pro-inflammatoires de son alimentation.

Les sucres raffinés, les glucides transformés, les viandes rouges et les produits frits sont souvent associés à une augmentation de l’inflammation. Ces aliments peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui stimule la production de cytokines inflammatoires. En remplaçant ces aliments par des options plus saines, comme les grains entiers, les légumineuses et les huiles saines comme l’huile d’olive, on peut non seulement réduire l’inflammation mais aussi améliorer la santé globale.

En conclusion, adopter une alimentation anti-inflammatoire est un moyen efficace de prévenir et de gérer l’inflammation chronique.

Cela implique de faire des choix alimentaires conscients qui favorisent la consommation d’aliments riches en nutriments anti-inflammatoires tout en évitant ceux qui peuvent exacerber l’inflammation. Une telle alimentation, combinée à un mode de vie sain, peut contribuer à une meilleure santé et à une prévention efficace de nombreuses maladies chroniques.

Robadey Julie

Effets du Sucre sur l’Inflammation et la Santé

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, souvent caché dans des produits transformés, des boissons sucrées et même des aliments considérés comme sains. Bien que le sucre soit une source rapide d’énergie, une consommation excessive peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment en ce qui concerne l’inflammation.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire à une infection, une blessure ou une substance nocive. Elle aide le corps à guérir et à se protéger. Cependant, une inflammation chronique peut conduire à divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et certains cancers.

Les mécanismes inflammatoires du sucre

1. Augmentation du glucose et de l’insuline :

La consommation de sucre entraîne une augmentation rapide du glucose dans le sang, ce qui oblige le pancréas à produire de l’insuline pour aider à transporter le glucose dans les cellules. Des niveaux élevés de glucose et d’insuline à long terme peuvent provoquer une résistance à l’insuline, un état pré-inflammatoire qui peut évoluer en diabète de type 2.

2. Production de produits finaux de glycation avancée (AGEs) :

Lorsque le sucre se lie aux protéines ou aux lipides dans le corps, il forme des AGEs. Ces composés peuvent endommager les tissus et augmenter l’inflammation. Les AGEs sont liés à diverses maladies inflammatoires, y compris l’athérosclérose et l’insuffisance rénale.

3. Stimulation des cytokines inflammatoires :

Le sucre peut augmenter la production de cytokines, des protéines qui régulent l’inflammation. Des niveaux élevés de cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF-alpha et l’IL-6, sont associés à des maladies chroniques inflammatoires.

Conséquences sur la santé

1. Maladies cardiovasculaires :

L’inflammation chronique causée par une consommation élevée de sucre peut endommager les parois des artères, favorisant l’athérosclérose, une condition où les artères deviennent rigides et rétrécies. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

2. Diabète de type 2 :

La résistance à l’insuline et l’inflammation chronique sont des facteurs clés dans le développement du diabète de type 2. Une alimentation riche en sucre peut aggraver ces conditions, augmentant ainsi le risque de diabète.

3. Obésité :

Une consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité, des conditions étroitement liées à l’inflammation. Le tissu adipeux, en particulier la graisse viscérale, produit des cytokines inflammatoires, ce qui peut entraîner une inflammation systémique.

4. Maladies auto-immunes :

L’inflammation chronique peut également déclencher ou aggraver des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, où le système immunitaire attaque les tissus du corps.

Réduire la consommation de sucre

1. Éviter les boissons sucrées :

Les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques sont des sources majeures de sucre ajouté. Optez pour de l’eau, du thé non sucré ou des infusions.

2. Lire les étiquettes des aliments :

Le sucre est souvent caché sous différentes appellations comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre inverti, le maltose, etc. Soyez vigilant et préférez les aliments naturels et non transformés.

3. Préférer les sucres naturels :

Les fruits frais contiennent des sucres naturels accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux qui modèrent l’impact sur le taux de glucose sanguin. Limitez cependant les fruits très sucrés.

4. Cuisiner à la maison :

En préparant vos repas, vous contrôlez les ingrédients et pouvez réduire significativement la quantité de sucre ajoutée.

Conclusion

Le sucre, bien que savoureux et omniprésent, peut avoir des effets inflammatoires dévastateurs sur la santé lorsqu’il est consommé en excès. Réduire sa consommation de sucre ajouté peut aider à diminuer l’inflammation chronique et à prévenir de nombreuses maladies associées. Adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, est une étape cruciale pour maintenir une bonne santé et éviter les pièges du sucre.