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Comment combattre la fatigue saisonnière par l’alimentation

Comment l’alimentation peut vous redonner de l’énergie en hiver

Lorsque l’hiver s’installe, de nombreuses personnes ressentent une baisse d’énergie, une fatigue persistante et parfois même un moral en berne. Ce phénomène, connu sous le nom de fatigue saisonnière, est souvent lié au manque de lumière naturelle, à une baisse de l’activité physique et à des changements dans nos habitudes alimentaires. Heureusement, l’alimentation joue un rôle clé dans la régulation de notre vitalité et notre bien-être en hiver.

Les meilleurs fruits et légumes d’hiver pour combattre la fatigue

Les fruits et légumes de saison regorgent de nutriments essentiels qui aident à lutter contre la fatigue et à renforcer le système immunitaire.

1. Les fruits énergisants

Agrumes (orange, pamplemousse, clémentine, citron) :
Riches en vitamine C, ils aident à combattre la fatigue et stimulent le système immunitaire.
Kiwi :
Il contient plus de vitamine C qu’une orange, parfait pour rebooster l’organisme.
Banane :
Source naturelle de magnésium et de vitamine B6, elle favorise la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pomme :
Riche en fibres et en antioxydants, elle offre une énergie stable tout au long de la journée.

2. Les légumes réconfortants et nutritifs

Chou (brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles) :
Excellente source de vitamine C et d’antioxydants, il booste les défenses naturelles.
Patate douce :
Riche en bêta-carotène et en glucides complexes, elle fournit une énergie durable.
Poireau et oignon :
Possèdent des propriétés anti-inflammatoires et stimulent la digestion.
Courge :
Remplie de fibres et de minéraux essentiels, elle apporte un effet rassasiant tout en fournissant de l’énergie.

À quel moment consommer les fruits pour optimiser leur effet ?

La temporalité de la consommation des fruits influence leur assimilation et leur impact sur l’énergie :

Le matin :
Privilégiez les fruits riches en vitamine C (orange, kiwi, pamplemousse) pour un effet boost immédiat.
En collation :
Une banane ou une pomme en fin de matinée ou l’après-midi évite les coups de fatigue et stabilise le taux de sucre dans le sang.
Avant le sport :
Une banane 30 minutes avant l’effort optimise l’apport énergétique.
En fin de repas ?
⚠️ Idéalement, consommez les fruits entre les repas pour éviter la fermentation et améliorer la digestion.

Comment composer une assiette équilibrée pour réduire la fatigue saisonnière ?

Une assiette équilibrée doit fournir une énergie stable, éviter les pics de glycémie et favoriser l’apport en vitamines et minéraux.

½ Assiette de légumes : Choux, carottes, poireaux, patate douce pour leurs fibres et vitamines.
¼ de protéines : Viande maigre, poisson gras (saumon, sardine pour leurs oméga-3), œufs ou légumineuses.
¼ de féculents complets : Riz complet, quinoa, patate douce pour un apport énergétique progressif.
Une bonne matière grasse : Huile d’olive première pression à froid, avocat, graines de lin ou noix pour le bon fonctionnement du cerveau.

Boissons et habitudes complémentaires

Hydratez-vous tout au long de la journée avec des tisanes (gingembre, citron, thym).
Limitez le café à 2 tasses journalière (en excès qui peut accentuer la fatigue sur le long terme).
Assurez un apport en vitamine D, souvent déficitaire en hiver, profitez du soleil et d’être à l’extérieur.

Le sujet est vaste, et voici quelques pistes pour vous aider. Pour des conseils plus précis et adaptés à votre situation afin de mieux gérer votre fatigue saisonnière, n’hésitez pas à me consulter.

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Romina Nutritionniste

La réforme méditerranéenne (crétoise)

La réforme méditerranéenne (crétoise)

Bonjour à tous,

Dans cet article, nous allons découvrir l’origine de ce « régime » un terme que je n’apprécie pas particulièrement. Pourtant, son étymologie signifie bien « manière de vivre ». Avec le temps, ce mot a évolué et évoque aujourd’hui des notions de restriction ou de privation. C’est pourquoi je préfère parler de réforme alimentaire.

Les principes de base

Deux règles fondamentales sont à respecter :

1. Éviter les aliments transformés et industriels.

2. Réduire ou éliminer les glucides à charge glycémique élevée (sucre et ses dérivés, farine blanche, pommes de terre riches en amidon) à court terme.

Le but premier de cette réforme n’est pas la perte de poids, bien qu’un rééquilibrage des apports nutritionnels entraîne souvent une diminution de la masse grasse. L’objectif est avant tout d’enrichir l’organisme en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en préservant la santé cardiovasculaire et en réduisant les risques de cholestérol élevé et d’athérosclérose.

L’origine de cette réforme

Elle est issue de l’observation des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Son fondement repose sur une alimentation riche en végétaux, graisses insaturées de qualité, fibres, vitamines et minéraux. L’équilibre entre ces nutriments est essentiel pour une réforme alimentaire réussie.

La réforme d’assiette méditerranéenne (crétois) — C’est surtout une réforme qui permettra la préservation de la santé cardiovasculaire et la diminution du taux de cholestérol et de l’athérosclérose.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne

1. Les produits de la mer

L’abondance de poissons, crustacés et algues est une évidence dans cette région. Leur richesse en oméga-3, 6 et 9 assure un apport lipidique essentiel, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et artérielle.

L’iode présent dans ces produits joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

2. Les fruits et légumes gorgés de soleil

Ils offrent une grande diversité et sont transformés sous différentes formes pour une meilleure conservation :

• Jus, concentrés, lacto-fermentation, confitures, huiles

Ces procédés permettent de préserver les antioxydants, essentiels à la protection des cellules.

3. Les huiles végétales de qualité

• À privilégier : huile d’olive vierge, huile de germe de blé, huile d’avocat.

• À éviter : huiles raffinées (tournesol, soja), fritures.

Le sucre de canne, autrefois utilisé pour la conservation des fruits en confiture ou gelée, a aujourd’hui tendance à être consommé en excès et devient néfaste pour la santé.

4. Les glucides complets

Optez pour des alternatives plus nutritives et rassasiantes :

• Pâtes et pains à la farine complète, riz complet, patate douce, quinoa.

Ces aliments sont moins agressifs pour la glycémie et favorisent une meilleure satiété.

5. Les herbes aromatiques, un atout nutritionnel

Elles sont indispensables en cuisine et apportent :

• Minéraux, oligo-éléments, acides aminés et antioxydants.

• Saveur et parfum aux plats, réduisant ainsi le besoin en sel.

Un exemple de repas méditerranéen équilibré

Les quantités sont indicatives, à ajuster selon vos besoins :

• ½ assiette de légumes vapeur (courgettes, aubergines, tomates), assaisonnés avec des herbes aromatiques (persil, romarin, livèche, poivre, curcuma…). Le sel devient alors superflu.

• ⅔ de la demi-assiette restante pour une source de protéines : 120 g de filet de saumon au four, agrémenté d’herbes aromatiques.

• ⅓ de la demi-assiette restante pour un féculent complet : quinoa ou patate douce, toujours accompagné d’herbes aromatiques.

Ce type de repas illustre parfaitement l’équilibre recommandé dans une réforme alimentaire méditerranéenne.

Deux éléments clés à ne pas négliger

1. Une hydratation adéquate

• 4 × 250 ml d’eau de qualité par jour

• 2 × 300 ml de tisanes

2. Une activité physique régulière

• Privilégier la marche ou le vélo pour les trajets quotidiens.

• Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

• Pratiquer 1 à 2 fois par semaine une activité d’endurance ou de renforcement musculaire.

En conclusion

La clé du succès réside dans le choix d’aliments de qualité et le respect des quantités adaptées aux besoins énergétiques. Adopter cette réforme alimentaire, c’est s’orienter vers une meilleure santé globale et une alimentation plus naturelle et durable.

Prêt·e à franchir le pas vers une alimentation plus équilibrée ?

Nutrition et Repos : les clés de la performance sportive

L’importance de la nutrition dans le sport et les temps de repos essentiels

Dans le monde du sport, la nutrition et le repos jouent des rôles fondamentaux pour optimiser les performances et garantir une progression saine et durable. Les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, ont des besoins spécifiques en matière d’alimentation et de récupération. Ces deux éléments, souvent négligés, sont pourtant indispensables pour maximiser les résultats, prévenir les blessures et favoriser une bonne récupération.

La nutrition : un pilier fondamental pour les performances sportives

La nutrition sportive est un domaine essentiel pour soutenir l’énergie, la force et l’endurance nécessaires aux efforts physiques. Lorsque l’on fait de l’exercice, le corps consomme des calories pour alimenter les muscles et d’autres systèmes vitaux. Par conséquent, une alimentation équilibrée, adaptée à la dépense énergétique et aux objectifs de l’athlète, est cruciale. Une nutrition appropriée permet de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (la principale source d’énergie rapide), de réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort, et de renforcer les os et les articulations.

Les macronutriments – glucides, protéines et lipides – jouent chacun un rôle spécifique :

Les glucides sont la principale source d’énergie lors des activités intenses. Ils reconstituent le glycogène, essentiel pour maintenir l’endurance.
Les protéines aident à la reconstruction musculaire, particulièrement après des exercices de résistance ou de force.
Les lipides, bien que consommés en moindre quantité, fournissent de l’énergie pour les activités d’endurance plus modérées.
Les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, interviennent également. Par exemple, le fer est crucial pour l’oxygénation des muscles, et le calcium favorise la santé des os, réduisant le risque de fractures.

Le repos : un élément souvent sous-estimé mais crucial

Le repos est une composante clé de tout programme d’entraînement, car c’est durant ces périodes que le corps répare et renforce les tissus musculaires sollicités. Sans un temps de repos adéquat, le corps ne parvient pas à se régénérer efficacement, ce qui peut entraîner une diminution des performances et des blessures. Le sommeil, en particulier, est essentiel. Pendant les phases profondes du sommeil, la sécrétion de l’hormone de croissance s’intensifie, stimulant ainsi la réparation musculaire et le renforcement osseux.

Les athlètes professionnels intègrent souvent des phases de repos actives, comme des journées de récupération active où l’intensité de l’effort est réduite. Cela permet une circulation sanguine améliorée pour faciliter la récupération sans imposer un stress supplémentaire sur le corps.

L’équilibre entre nutrition, entraînement et repos pour optimiser la performance

Un équilibre optimal entre alimentation, entraînement et repos est essentiel pour maximiser les performances sportives et préserver la santé. La nutrition fournit le carburant et les éléments de construction, tandis que le repos permet au corps de se rétablir et de se renforcer. Ensemble, ces deux facteurs créent une synergie indispensable pour atteindre les objectifs sportifs et maintenir une bonne condition physique.

Ainsi, que l’on soit sportif de haut niveau ou amateur, il est essentiel de considérer la nutrition et le repos comme des alliés de l’entraînement, permettant non seulement d’atteindre de meilleures performances, mais aussi de pérenniser les bienfaits de l’activité physique.

Julie Robadey

Importance des Protéines pour la Santé

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien optimal de notre corps

Elles sont les fondations sur lesquelles reposent la croissance musculaire, la régénération cellulaire et même la santé immunitaire. Une alimentation équilibrée en protéines est donc cruciale pour soutenir ces processus vitaux.

Les protéines sont composées d’acides aminés, lesquels sont les briques de construction de nos tissus corporels.

Lorsque nous consommons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés, puis les utilise pour réparer et construire de nouveaux tissus. Cela inclut non seulement les muscles, mais aussi la peau, les cheveux, les ongles, et même les enzymes et les hormones.

Un apport adéquat en protéines

Est particulièrement important pour ceux qui sont actifs physiquement, comme les athlètes ou ceux qui s’adonnent à des activités sportives régulières. Ces personnes ont des besoins accrus en protéines pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice et pour favoriser la croissance musculaire.

De plus, les protéines sont également essentielles pour maintenir un poids corporel sain. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit, car elles contribuent à la sensation de satiété et peuvent ainsi aider à contrôler la faim et à réduire les fringales.

Il est important de noter que toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les protéines provenant de sources animales, telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent généralement une gamme plus complète d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. Cependant, les végétariens et les végétaliens peuvent toujours obtenir des protéines de haute qualité en combinant différentes sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

En conclusion

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir un corps fort, en bonne santé et fonctionnel. Que ce soit pour soutenir la croissance musculaire, favoriser la récupération après l’exercice ou simplement pour rester rassasié et satisfait, les protéines doivent être une composante clé de toute alimentation équilibrée.

Robadey Julie

Effets du Sucre sur l’Inflammation et la Santé

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, souvent caché dans des produits transformés, des boissons sucrées et même des aliments considérés comme sains. Bien que le sucre soit une source rapide d’énergie, une consommation excessive peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment en ce qui concerne l’inflammation.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire à une infection, une blessure ou une substance nocive. Elle aide le corps à guérir et à se protéger. Cependant, une inflammation chronique peut conduire à divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et certains cancers.

Les mécanismes inflammatoires du sucre

1. Augmentation du glucose et de l’insuline :

La consommation de sucre entraîne une augmentation rapide du glucose dans le sang, ce qui oblige le pancréas à produire de l’insuline pour aider à transporter le glucose dans les cellules. Des niveaux élevés de glucose et d’insuline à long terme peuvent provoquer une résistance à l’insuline, un état pré-inflammatoire qui peut évoluer en diabète de type 2.

2. Production de produits finaux de glycation avancée (AGEs) :

Lorsque le sucre se lie aux protéines ou aux lipides dans le corps, il forme des AGEs. Ces composés peuvent endommager les tissus et augmenter l’inflammation. Les AGEs sont liés à diverses maladies inflammatoires, y compris l’athérosclérose et l’insuffisance rénale.

3. Stimulation des cytokines inflammatoires :

Le sucre peut augmenter la production de cytokines, des protéines qui régulent l’inflammation. Des niveaux élevés de cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF-alpha et l’IL-6, sont associés à des maladies chroniques inflammatoires.

Conséquences sur la santé

1. Maladies cardiovasculaires :

L’inflammation chronique causée par une consommation élevée de sucre peut endommager les parois des artères, favorisant l’athérosclérose, une condition où les artères deviennent rigides et rétrécies. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

2. Diabète de type 2 :

La résistance à l’insuline et l’inflammation chronique sont des facteurs clés dans le développement du diabète de type 2. Une alimentation riche en sucre peut aggraver ces conditions, augmentant ainsi le risque de diabète.

3. Obésité :

Une consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité, des conditions étroitement liées à l’inflammation. Le tissu adipeux, en particulier la graisse viscérale, produit des cytokines inflammatoires, ce qui peut entraîner une inflammation systémique.

4. Maladies auto-immunes :

L’inflammation chronique peut également déclencher ou aggraver des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, où le système immunitaire attaque les tissus du corps.

Réduire la consommation de sucre

1. Éviter les boissons sucrées :

Les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques sont des sources majeures de sucre ajouté. Optez pour de l’eau, du thé non sucré ou des infusions.

2. Lire les étiquettes des aliments :

Le sucre est souvent caché sous différentes appellations comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre inverti, le maltose, etc. Soyez vigilant et préférez les aliments naturels et non transformés.

3. Préférer les sucres naturels :

Les fruits frais contiennent des sucres naturels accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux qui modèrent l’impact sur le taux de glucose sanguin. Limitez cependant les fruits très sucrés.

4. Cuisiner à la maison :

En préparant vos repas, vous contrôlez les ingrédients et pouvez réduire significativement la quantité de sucre ajoutée.

Conclusion

Le sucre, bien que savoureux et omniprésent, peut avoir des effets inflammatoires dévastateurs sur la santé lorsqu’il est consommé en excès. Réduire sa consommation de sucre ajouté peut aider à diminuer l’inflammation chronique et à prévenir de nombreuses maladies associées. Adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, est une étape cruciale pour maintenir une bonne santé et éviter les pièges du sucre.