protéines – Romina Nutritionniste

Petit-déjeuner Express et Équilibré : Les Clés pour Bien Démarrer la Journée

Le matin, on court souvent après le temps… Pourtant, le petit-déjeuner est un vrai coup de pouce pour bien démarrer la journée ! Pas question de le zapper, mais pas non plus de passer une heure en cuisine. Alors, comment concilier équilibre, rapidité et praticité ? Voici des solutions simples et adaptées aux besoins d’une personne sédentaire, qui permettent d’éviter les fringales tout en contrôlant son apport calorique.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Après une nuit de jeûne, notre corps a besoin d’énergie pour relancer la machine. Un bon petit-déjeuner permet de :
✔ Éviter les coups de fatigue en milieu de matinée.
✔ Limiter les fringales et le grignotage.
✔ Maintenir un apport nutritionnel équilibré sur la journée.

Pour une personne sédentaire (avec un apport journalier d’environ 1800 à 2000 kcal pour une femme et 2000 à 2200 kcal pour un homme), un petit-déjeuner équilibré devrait représenter environ 350 à 450 kcal.

Les 3 Piliers d’un Petit-Déjeuner Équilibré

Pour tenir sans craquer avant midi, votre petit-déjeuner doit combiner :
1️⃣ Une source de protéines pour la satiété.
2️⃣ Des glucides complexes pour une énergie progressive.
3️⃣ Des bons lipides et fibres pour un bon fonctionnement du corps.

Idées de petits-déjeuners rapides et faciles à emporter

🕒 Prêt en 5 minutes / 🍱 Facile à transporter

✅ Option 1 : Le smoothie bol nomade
👉 Apport : environ 400 kcal

150 ml de lait végétal ou de yaourt nature (protéines, calcium).
1 banane ou ½ mangue (glucides, énergie).
1 c. à soupe de flocons d’avoine ou graines de chia (fibres, énergie durable).
1 c. à café de beurre d’amande (bons lipides).
➡ Mixez le tout et versez dans un bocal hermétique. Prêt à emporter !

✅ Option 2 : Le pain complet express
👉 Apport : environ 350 kcal

1 tranche de pain complet ou aux céréales (glucides complexes).
1 portion de fromage type ricotta ou skyr (protéines).
½ avocat ou un filet d’huile d’olive (bons lipides).
➡ À emballer dans une boîte ou du papier alimentaire réutilisable.

✅ Option 3 : Le granola maison en pot
👉 Apport : environ 400 kcal

125 g de yaourt nature ou skyr (protéines).
2 c. à soupe de granola maison (éviter les industriels trop sucrés).
½ pomme coupée en dés (fibres, énergie).
➡ À préparer la veille dans un petit pot en verre. À mélanger avant dégustation.

✅ Option 4 : Les pancakes protéinés
👉 Apport : environ 450 kcal

1 œuf.
40 g de farine complète ou flocons d’avoine.
½ banane écrasée.
➡ Mélangez et faites cuire en 2 min à la poêle. À glisser dans une boîte hermétique pour un snack facile à emporter.

Petits conseils pour une organisation au top !

✔ Préparez la veille : Coupez vos fruits, faites votre granola ou préparez votre smoothie en avance.
✔ Optez pour des contenants adaptés : Bocaux hermétiques, boîtes alimentaires… rien de pire qu’un petit-déjeuner qui fuit dans le sac !
✔ Hydratez-vous ! Un verre d’eau ou une infusion dès le réveil aide à réveiller le corps.

Le mot de la fin

Pas besoin de passer des heures en cuisine pour bien manger ! Avec ces idées rapides et équilibrées, vous avez toutes les clés pour bien commencer votre journée, même en déplacement. Faites-vous plaisir tout en prenant soin de votre corps, et rappelez-vous : l’équilibre se joue sur la journée, alors écoutez vos besoins et adaptez vos portions en fonction de votre faim.

Bon petit-déjeuner et belle journée à vous ! 🌿💪

Romina Nutritionniste
Julie Robadey

Comment combattre la fatigue saisonnière par l’alimentation

Comment l’alimentation peut vous redonner de l’énergie en hiver

Lorsque l’hiver s’installe, de nombreuses personnes ressentent une baisse d’énergie, une fatigue persistante et parfois même un moral en berne. Ce phénomène, connu sous le nom de fatigue saisonnière, est souvent lié au manque de lumière naturelle, à une baisse de l’activité physique et à des changements dans nos habitudes alimentaires. Heureusement, l’alimentation joue un rôle clé dans la régulation de notre vitalité et notre bien-être en hiver.

Les meilleurs fruits et légumes d’hiver pour combattre la fatigue

Les fruits et légumes de saison regorgent de nutriments essentiels qui aident à lutter contre la fatigue et à renforcer le système immunitaire.

1. Les fruits énergisants

Agrumes (orange, pamplemousse, clémentine, citron) :
Riches en vitamine C, ils aident à combattre la fatigue et stimulent le système immunitaire.
Kiwi :
Il contient plus de vitamine C qu’une orange, parfait pour rebooster l’organisme.
Banane :
Source naturelle de magnésium et de vitamine B6, elle favorise la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pomme :
Riche en fibres et en antioxydants, elle offre une énergie stable tout au long de la journée.

2. Les légumes réconfortants et nutritifs

Chou (brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles) :
Excellente source de vitamine C et d’antioxydants, il booste les défenses naturelles.
Patate douce :
Riche en bêta-carotène et en glucides complexes, elle fournit une énergie durable.
Poireau et oignon :
Possèdent des propriétés anti-inflammatoires et stimulent la digestion.
Courge :
Remplie de fibres et de minéraux essentiels, elle apporte un effet rassasiant tout en fournissant de l’énergie.

À quel moment consommer les fruits pour optimiser leur effet ?

La temporalité de la consommation des fruits influence leur assimilation et leur impact sur l’énergie :

Le matin :
Privilégiez les fruits riches en vitamine C (orange, kiwi, pamplemousse) pour un effet boost immédiat.
En collation :
Une banane ou une pomme en fin de matinée ou l’après-midi évite les coups de fatigue et stabilise le taux de sucre dans le sang.
Avant le sport :
Une banane 30 minutes avant l’effort optimise l’apport énergétique.
En fin de repas ?
⚠️ Idéalement, consommez les fruits entre les repas pour éviter la fermentation et améliorer la digestion.

Comment composer une assiette équilibrée pour réduire la fatigue saisonnière ?

Une assiette équilibrée doit fournir une énergie stable, éviter les pics de glycémie et favoriser l’apport en vitamines et minéraux.

½ Assiette de légumes : Choux, carottes, poireaux, patate douce pour leurs fibres et vitamines.
¼ de protéines : Viande maigre, poisson gras (saumon, sardine pour leurs oméga-3), œufs ou légumineuses.
¼ de féculents complets : Riz complet, quinoa, patate douce pour un apport énergétique progressif.
Une bonne matière grasse : Huile d’olive première pression à froid, avocat, graines de lin ou noix pour le bon fonctionnement du cerveau.

Boissons et habitudes complémentaires

Hydratez-vous tout au long de la journée avec des tisanes (gingembre, citron, thym).
Limitez le café à 2 tasses journalière (en excès qui peut accentuer la fatigue sur le long terme).
Assurez un apport en vitamine D, souvent déficitaire en hiver, profitez du soleil et d’être à l’extérieur.

Le sujet est vaste, et voici quelques pistes pour vous aider. Pour des conseils plus précis et adaptés à votre situation afin de mieux gérer votre fatigue saisonnière, n’hésitez pas à me consulter.

Prenez rendez-vous

Je vous dis à très vite pour un prochain article !

Romina Nutritionniste

La réforme méditerranéenne (crétoise)

La réforme méditerranéenne (crétoise)

Bonjour à tous,

Dans cet article, nous allons découvrir l’origine de ce « régime » un terme que je n’apprécie pas particulièrement. Pourtant, son étymologie signifie bien « manière de vivre ». Avec le temps, ce mot a évolué et évoque aujourd’hui des notions de restriction ou de privation. C’est pourquoi je préfère parler de réforme alimentaire.

Les principes de base

Deux règles fondamentales sont à respecter :

1. Éviter les aliments transformés et industriels.

2. Réduire ou éliminer les glucides à charge glycémique élevée (sucre et ses dérivés, farine blanche, pommes de terre riches en amidon) à court terme.

Le but premier de cette réforme n’est pas la perte de poids, bien qu’un rééquilibrage des apports nutritionnels entraîne souvent une diminution de la masse grasse. L’objectif est avant tout d’enrichir l’organisme en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en préservant la santé cardiovasculaire et en réduisant les risques de cholestérol élevé et d’athérosclérose.

L’origine de cette réforme

Elle est issue de l’observation des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Son fondement repose sur une alimentation riche en végétaux, graisses insaturées de qualité, fibres, vitamines et minéraux. L’équilibre entre ces nutriments est essentiel pour une réforme alimentaire réussie.

La réforme d’assiette méditerranéenne (crétois) — C’est surtout une réforme qui permettra la préservation de la santé cardiovasculaire et la diminution du taux de cholestérol et de l’athérosclérose.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne

1. Les produits de la mer

L’abondance de poissons, crustacés et algues est une évidence dans cette région. Leur richesse en oméga-3, 6 et 9 assure un apport lipidique essentiel, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et artérielle.

L’iode présent dans ces produits joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

2. Les fruits et légumes gorgés de soleil

Ils offrent une grande diversité et sont transformés sous différentes formes pour une meilleure conservation :

• Jus, concentrés, lacto-fermentation, confitures, huiles

Ces procédés permettent de préserver les antioxydants, essentiels à la protection des cellules.

3. Les huiles végétales de qualité

• À privilégier : huile d’olive vierge, huile de germe de blé, huile d’avocat.

• À éviter : huiles raffinées (tournesol, soja), fritures.

Le sucre de canne, autrefois utilisé pour la conservation des fruits en confiture ou gelée, a aujourd’hui tendance à être consommé en excès et devient néfaste pour la santé.

4. Les glucides complets

Optez pour des alternatives plus nutritives et rassasiantes :

• Pâtes et pains à la farine complète, riz complet, patate douce, quinoa.

Ces aliments sont moins agressifs pour la glycémie et favorisent une meilleure satiété.

5. Les herbes aromatiques, un atout nutritionnel

Elles sont indispensables en cuisine et apportent :

• Minéraux, oligo-éléments, acides aminés et antioxydants.

• Saveur et parfum aux plats, réduisant ainsi le besoin en sel.

Un exemple de repas méditerranéen équilibré

Les quantités sont indicatives, à ajuster selon vos besoins :

• ½ assiette de légumes vapeur (courgettes, aubergines, tomates), assaisonnés avec des herbes aromatiques (persil, romarin, livèche, poivre, curcuma…). Le sel devient alors superflu.

• ⅔ de la demi-assiette restante pour une source de protéines : 120 g de filet de saumon au four, agrémenté d’herbes aromatiques.

• ⅓ de la demi-assiette restante pour un féculent complet : quinoa ou patate douce, toujours accompagné d’herbes aromatiques.

Ce type de repas illustre parfaitement l’équilibre recommandé dans une réforme alimentaire méditerranéenne.

Deux éléments clés à ne pas négliger

1. Une hydratation adéquate

• 4 × 250 ml d’eau de qualité par jour

• 2 × 300 ml de tisanes

2. Une activité physique régulière

• Privilégier la marche ou le vélo pour les trajets quotidiens.

• Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

• Pratiquer 1 à 2 fois par semaine une activité d’endurance ou de renforcement musculaire.

En conclusion

La clé du succès réside dans le choix d’aliments de qualité et le respect des quantités adaptées aux besoins énergétiques. Adopter cette réforme alimentaire, c’est s’orienter vers une meilleure santé globale et une alimentation plus naturelle et durable.

Prêt·e à franchir le pas vers une alimentation plus équilibrée ?

Importance des Protéines pour la Santé

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien optimal de notre corps

Elles sont les fondations sur lesquelles reposent la croissance musculaire, la régénération cellulaire et même la santé immunitaire. Une alimentation équilibrée en protéines est donc cruciale pour soutenir ces processus vitaux.

Les protéines sont composées d’acides aminés, lesquels sont les briques de construction de nos tissus corporels.

Lorsque nous consommons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés, puis les utilise pour réparer et construire de nouveaux tissus. Cela inclut non seulement les muscles, mais aussi la peau, les cheveux, les ongles, et même les enzymes et les hormones.

Un apport adéquat en protéines

Est particulièrement important pour ceux qui sont actifs physiquement, comme les athlètes ou ceux qui s’adonnent à des activités sportives régulières. Ces personnes ont des besoins accrus en protéines pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice et pour favoriser la croissance musculaire.

De plus, les protéines sont également essentielles pour maintenir un poids corporel sain. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit, car elles contribuent à la sensation de satiété et peuvent ainsi aider à contrôler la faim et à réduire les fringales.

Il est important de noter que toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les protéines provenant de sources animales, telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent généralement une gamme plus complète d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. Cependant, les végétariens et les végétaliens peuvent toujours obtenir des protéines de haute qualité en combinant différentes sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

En conclusion

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir un corps fort, en bonne santé et fonctionnel. Que ce soit pour soutenir la croissance musculaire, favoriser la récupération après l’exercice ou simplement pour rester rassasié et satisfait, les protéines doivent être une composante clé de toute alimentation équilibrée.

Robadey Julie

Le régime cétogène

Le régime cétogène est une approche alimentaire riche en lipides (graisses), modérée en protéines et très pauvre en glucides.

Son objectif principal est d’amener le corps à entrer en cétose, un état métabolique où, en l’absence de glucose issu des glucides, l’organisme puise son énergie dans les graisses.

Principes

Apport élevé en graisses : environ 70 à 80 % de l’apport énergétique quotidien provient des lipides.

• Consommation modérée de protéines : environ 20 % de l’apport énergétique, afin d’éviter la conversion des protéines en glucose.

• Réduction drastique des glucides : limités à 5 à 10 % des apports énergétiques, soit généralement moins de 50 g par jour.

Avantages

1. Perte de poids

Beaucoup de personnes observent une perte de poids significative, liée à la réduction de l’appétit et à l’augmentation de la dépense énergétique due à l’utilisation des graisses.

2. Meilleur contrôle de la glycémie

Ce régime peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à stabiliser la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.

3. Potentiel thérapeutique

Initialement développé pour traiter l’épilepsie infantile, le régime cétogène suscite aujourd’hui l’intérêt pour d’autres maladies neurologiques comme Alzheimer et Parkinson, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Inconvénients et risques

1. Restrictions alimentaires importantes

Ce régime étant très strict, il peut être difficile à maintenir sur le long terme et peut entraîner des carences nutritionnelles.

2. Effets secondaires

Les premiers jours, certaines personnes ressentent des symptômes appelés “keto flu” : fatigue, maux de tête, nausées et troubles digestifs.

3. Impact sur la santé à long terme

La consommation élevée de graisses, en particulier saturées, soulève des interrogations quant à ses effets sur la santé cardiovasculaire. Les études à ce sujet restent partagées.

Conclusion

Le régime cétogène présente des bénéfices potentiels pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie, ainsi qu’un intérêt thérapeutique pour certaines pathologies. Cependant, en raison de ses restrictions et de ses possibles effets à long terme, il est essentiel d’être bien informé et, idéalement, d’être suivi par un professionnel de santé pour l’adapter aux besoins individuels.

À bientôt pour un nouvel article !

Robadey Julie