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Bien vivre avec un diabète de type 2

Choisir les bons aliments au quotidien

Par Julie Robadey

Le diabète de type 2 fait désormais partie de la vie de nombreuses personnes en Suisse et en Europe. Pourtant, il ne définit pas qui vous êtes, ni ce que vous pouvez ou non manger.

La clé ? Comprendre comment l’alimentation agit sur votre glycémie et comment, par de petits choix simples au quotidien, vous pouvez retrouver du pouvoir sur votre santé.

Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle si important ?

Quand on vit avec un diabète de type 2, le corps ne répond plus aussi efficacement à l’insuline, ce qui provoque une accumulation de sucre dans le sang. L’alimentation a donc un impact direct sur la stabilité de votre glycémie.

Mais attention : on n’est pas ici dans la logique du régime strict ou punitif. Il s’agit plutôt d’apprendre à composer des repas équilibrés, rassasiants et adaptés, tout en préservant le plaisir de manger.

🥦 Les repères alimentaires à adopter

1. Des glucides, oui — mais de qualité et en bonne quantité

L’idée n’est pas d’éliminer les glucides, mais de choisir ceux à index glycémique bas ou modéré, qui n’entraînent pas de pic de glycémie.

✅ À privilégier :

  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  • Céréales complètes : flocons d’avoine, riz brun, orge, pain complet
  • Fruits entiers (pas de jus de fruits) : pomme, poire, petits fruits rouges
  • Légumes à chaque repas (cuits ou crus)

🔄 À modérer :

  • Pommes de terre, pain blanc, riz blanc
  • Pâtes raffinées, viennoiseries, biscuits

2. Les bonnes graisses, vos alliées

Les matières grasses de qualité ralentissent l’absorption du glucose et soutiennent le système cardiovasculaire.

💡 Bonnes sources :

  • Huiles végétales pressées à froid (colza, olive, noix)
  • Avocat
  • Noix, amandes, graines de lin ou de tournesol

3. Des protéines pour l’équilibre et la satiété

Les protéines ralentissent la digestion des glucides et vous aident à rester rassasié plus longtemps.

🍳 Sources intéressantes :

  • Poisson, œufs, volaille maigre
  • Fromages frais, yaourts nature non sucrés
  • Tofu, tempeh, légumineuses

🍲 Mieux cuisiner pour mieux vivre

La manière de cuisiner influence autant la santé que le choix des aliments eux-mêmes.

🔪 Conseils simples à appliquer :

  • Cuisson douce : vapeur, au four, à l’étouffée
  • Éviter les fritures, sauces lourdes ou panures
  • Limiter les plats tout prêts, souvent riches en sucres cachés, sel et graisses saturées

🧂 Et les quantités ? Écouter son corps avec des repères simples

Inutile de peser chaque aliment ! Une méthode simple : utiliser la taille de vos mains comme guide :

  • ✋ 1 paume = portion de protéine
  • ✊ 1 poing = portion de féculents
  • 👐 2 mains = portion de légumes
  • 🥄 1 cuillère à soupe = huile ou matières grasses

🕒 Une journée type équilibrée

Petit-déjeuner

  • Flocons d’avoine + boisson végétale non sucrée
  • 1 poignée de baies
  • 1 œuf ou un peu de purée d’oléagineux

Déjeuner

  • Filet de poisson ou tofu
  • Quinoa ou orge + légumes vapeur
  • 1 fruit entier

Collation (si besoin)

  • Une poignée de noix ou un yaourt nature

Dîner

  • Omelette aux légumes
  • Salade verte + lentilles tièdes
  • Infusion sans sucre

🧘‍♀️ Bien manger, c’est aussi se faire confiance

Modifier son alimentation prend du temps. Il ne s’agit pas d’être parfait du jour au lendemain, mais de progresser pas à pas, avec indulgence.

Un accompagnement personnalisé par un(e) diététicien(ne) peut être un réel soutien pour vous aider à bâtir une routine alimentaire qui vous correspond, sans frustration.

📚 Sources fiables et recommandations officielles

🌟 En résumé

Une bonne alimentation n’est pas un traitement de plus, mais un levier pour reprendre le pouvoir sur sa santé.

Elle se construit au fil des jours, avec bienveillance, plaisir, et équilibre.

Bien s’alimenter avec un diabète de type 2, ce n’est pas suivre des règles rigides, c’est apprendre à faire de son assiette un outil de mieux-être. Cela passe par des choix simples, des ajustements progressifs et beaucoup de bienveillance envers soi-même.

Et si vous souhaitez être accompagné(e) dans cette démarche avec un regard professionnel, humain et personnalisé, vous pouvez prendre rendez-vous avec Romina Nutritionniste, en vous rendant sur l’onglet Contact du site. Un accompagnement sur mesure peut faire toute la différence.

La réforme méditerranéenne (crétoise)

La réforme méditerranéenne (crétoise)

Bonjour à tous,

Dans cet article, nous allons découvrir l’origine de ce « régime » un terme que je n’apprécie pas particulièrement. Pourtant, son étymologie signifie bien « manière de vivre ». Avec le temps, ce mot a évolué et évoque aujourd’hui des notions de restriction ou de privation. C’est pourquoi je préfère parler de réforme alimentaire.

Les principes de base

Deux règles fondamentales sont à respecter :

1. Éviter les aliments transformés et industriels.

2. Réduire ou éliminer les glucides à charge glycémique élevée (sucre et ses dérivés, farine blanche, pommes de terre riches en amidon) à court terme.

Le but premier de cette réforme n’est pas la perte de poids, bien qu’un rééquilibrage des apports nutritionnels entraîne souvent une diminution de la masse grasse. L’objectif est avant tout d’enrichir l’organisme en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en préservant la santé cardiovasculaire et en réduisant les risques de cholestérol élevé et d’athérosclérose.

L’origine de cette réforme

Elle est issue de l’observation des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Son fondement repose sur une alimentation riche en végétaux, graisses insaturées de qualité, fibres, vitamines et minéraux. L’équilibre entre ces nutriments est essentiel pour une réforme alimentaire réussie.

La réforme d’assiette méditerranéenne (crétois)
C’est surtout une réforme qui permettra la préservation de la santé cardiovasculaire et la diminution du taux de cholestérol et de l’athérosclérose.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne

1. Les produits de la mer

L’abondance de poissons, crustacés et algues est une évidence dans cette région. Leur richesse en oméga-3, 6 et 9 assure un apport lipidique essentiel, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et artérielle.

L’iode présent dans ces produits joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

2. Les fruits et légumes gorgés de soleil

Ils offrent une grande diversité et sont transformés sous différentes formes pour une meilleure conservation :

• Jus, concentrés, lacto-fermentation, confitures, huiles

Ces procédés permettent de préserver les antioxydants, essentiels à la protection des cellules.

3. Les huiles végétales de qualité

• À privilégier : huile d’olive vierge, huile de germe de blé, huile d’avocat.

• À éviter : huiles raffinées (tournesol, soja), fritures.

Le sucre de canne, autrefois utilisé pour la conservation des fruits en confiture ou gelée, a aujourd’hui tendance à être consommé en excès et devient néfaste pour la santé.

4. Les glucides complets

Optez pour des alternatives plus nutritives et rassasiantes :

• Pâtes et pains à la farine complète, riz complet, patate douce, quinoa.

Ces aliments sont moins agressifs pour la glycémie et favorisent une meilleure satiété.

5. Les herbes aromatiques, un atout nutritionnel

Elles sont indispensables en cuisine et apportent :

• Minéraux, oligo-éléments, acides aminés et antioxydants.

• Saveur et parfum aux plats, réduisant ainsi le besoin en sel.

Un exemple de repas méditerranéen équilibré

Les quantités sont indicatives, à ajuster selon vos besoins :

• ½ assiette de légumes vapeur (courgettes, aubergines, tomates), assaisonnés avec des herbes aromatiques (persil, romarin, livèche, poivre, curcuma…). Le sel devient alors superflu.

• ⅔ de la demi-assiette restante pour une source de protéines : 120 g de filet de saumon au four, agrémenté d’herbes aromatiques.

• ⅓ de la demi-assiette restante pour un féculent complet : quinoa ou patate douce, toujours accompagné d’herbes aromatiques.

Ce type de repas illustre parfaitement l’équilibre recommandé dans une réforme alimentaire méditerranéenne.

Deux éléments clés à ne pas négliger

1. Une hydratation adéquate

• 4 × 250 ml d’eau de qualité par jour

• 2 × 300 ml de tisanes

2. Une activité physique régulière

• Privilégier la marche ou le vélo pour les trajets quotidiens.

• Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

• Pratiquer 1 à 2 fois par semaine une activité d’endurance ou de renforcement musculaire.

En conclusion

La clé du succès réside dans le choix d’aliments de qualité et le respect des quantités adaptées aux besoins énergétiques. Adopter cette réforme alimentaire, c’est s’orienter vers une meilleure santé globale et une alimentation plus naturelle et durable.

Prêt·e à franchir le pas vers une alimentation plus équilibrée ?

Effets du Sucre sur l’Inflammation et la Santé

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, souvent caché dans des produits transformés, des boissons sucrées et même des aliments considérés comme sains. Bien que le sucre soit une source rapide d’énergie, une consommation excessive peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment en ce qui concerne l’inflammation.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire à une infection, une blessure ou une substance nocive. Elle aide le corps à guérir et à se protéger. Cependant, une inflammation chronique peut conduire à divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et certains cancers.

Les mécanismes inflammatoires du sucre

1. Augmentation du glucose et de l’insuline :

La consommation de sucre entraîne une augmentation rapide du glucose dans le sang, ce qui oblige le pancréas à produire de l’insuline pour aider à transporter le glucose dans les cellules. Des niveaux élevés de glucose et d’insuline à long terme peuvent provoquer une résistance à l’insuline, un état pré-inflammatoire qui peut évoluer en diabète de type 2.

2. Production de produits finaux de glycation avancée (AGEs) :

Lorsque le sucre se lie aux protéines ou aux lipides dans le corps, il forme des AGEs. Ces composés peuvent endommager les tissus et augmenter l’inflammation. Les AGEs sont liés à diverses maladies inflammatoires, y compris l’athérosclérose et l’insuffisance rénale.

3. Stimulation des cytokines inflammatoires :

Le sucre peut augmenter la production de cytokines, des protéines qui régulent l’inflammation. Des niveaux élevés de cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF-alpha et l’IL-6, sont associés à des maladies chroniques inflammatoires.

Conséquences sur la santé

1. Maladies cardiovasculaires :

L’inflammation chronique causée par une consommation élevée de sucre peut endommager les parois des artères, favorisant l’athérosclérose, une condition où les artères deviennent rigides et rétrécies. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

2. Diabète de type 2 :

La résistance à l’insuline et l’inflammation chronique sont des facteurs clés dans le développement du diabète de type 2. Une alimentation riche en sucre peut aggraver ces conditions, augmentant ainsi le risque de diabète.

3. Obésité :

Une consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité, des conditions étroitement liées à l’inflammation. Le tissu adipeux, en particulier la graisse viscérale, produit des cytokines inflammatoires, ce qui peut entraîner une inflammation systémique.

4. Maladies auto-immunes :

L’inflammation chronique peut également déclencher ou aggraver des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, où le système immunitaire attaque les tissus du corps.

Réduire la consommation de sucre

1. Éviter les boissons sucrées :

Les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques sont des sources majeures de sucre ajouté. Optez pour de l’eau, du thé non sucré ou des infusions.

2. Lire les étiquettes des aliments :

Le sucre est souvent caché sous différentes appellations comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre inverti, le maltose, etc. Soyez vigilant et préférez les aliments naturels et non transformés.

3. Préférer les sucres naturels :

Les fruits frais contiennent des sucres naturels accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux qui modèrent l’impact sur le taux de glucose sanguin. Limitez cependant les fruits très sucrés.

4. Cuisiner à la maison :

En préparant vos repas, vous contrôlez les ingrédients et pouvez réduire significativement la quantité de sucre ajoutée.

Conclusion

Le sucre, bien que savoureux et omniprésent, peut avoir des effets inflammatoires dévastateurs sur la santé lorsqu’il est consommé en excès. Réduire sa consommation de sucre ajouté peut aider à diminuer l’inflammation chronique et à prévenir de nombreuses maladies associées. Adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, est une étape cruciale pour maintenir une bonne santé et éviter les pièges du sucre.