alimentaire – Romina Nutritionniste

Les hormones : à quoi servent-elles ?

Les hormones sont des messagères chimiques essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Produites par des glandes spécifiques, elles circulent dans le sang pour transmettre des instructions à différents organes. Elles régulent ainsi la croissance, l’énergie, le métabolisme, le sommeil, l’humeur, la reproduction, la gestion du stress et l’équilibre interne appelé homéostasie. Même si elles sont invisibles, leur rôle est fondamental : une légère variation de leurs niveaux peut influencer la forme physique, la motivation, les émotions ou l’appétit.

source: healthdirect.gov.au et the-scientist.com

Les 4 hormones principales et leurs fonctions

L’insuline : la régulatrice du sucre sanguin
L’insuline est produite par le pancréas et permet au glucose d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Elle joue un rôle central dans la stabilité de la glycémie. Lorsque son action est perturbée (résistance, excès ou déficit), cela peut entraîner fatigue, prise de poids, fringales ou diabète de type 2. Une insuline équilibrée aide à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Le cortisol : l’hormone du stress
Sécrété par les glandes surrénales, le cortisol aide le corps à réagir au stress. À dose normale, il est indispensable : il régule la tension artérielle, le niveau d’énergie du matin et la réponse immunitaire. Mais un cortisol trop élevé pendant longtemps peut provoquer anxiété, troubles du sommeil, inflammation, prise de graisse abdominale et chute de motivation.
Les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) : les moteurs du métabolisme
Produites par la glande thyroïde, elles contrôlent la vitesse du métabolisme, la température corporelle, la concentration et la vitalité. Un ralentissement thyroïdien peut entraîner fatigue, frilosité, peau sèche, prise de poids et baisse d’humeur. À l’inverse, un excès stimule trop le système, provoquant perte de poids rapide, palpitations et anxiété.
La sérotonine : l’hormone du bien-être
Fabriquée en grande partie dans l’intestin, la sérotonine influence directement l’humeur, le sommeil, la digestion et la sensation de satiété. Un faible niveau peut favoriser irritabilité, envies de sucre, troubles digestifs ou fatigue émotionnelle. Une bonne sérotonine contribue à un état de calme, une meilleure gestion du stress et un sommeil plus réparateur.

Aliments qui soutiennent le fonctionnement des glandes hormonales

Pancréas (insuline) : aliments riches en fibres (avoine, légumineuses, pommes, poires), noix, graines, cannelle, aliments à faible index glycémique.
Glandes surrénales (cortisol) : aliments riches en vitamine C (poivrons cuits, agrumes, kiwi), magnésium (amandes, cacao pur, légumes verts cuits), oméga-3 (poissons gras, graines de lin).
Thyroïde (T3 & T4) : iode (poissons, œufs, algues), sélénium (noix du Brésil, poissons), zinc (viandes blanches, lentilles, graines).
Intestin (sérotonine) : aliments riches en tryptophane (dinde, œufs, bananes, légumineuses), glucides complexes, aliments fermentés (yaourt, kéfir, miso) pour soutenir le microbiote.

Les dangers d’une prise hormonale et les précautions à prendre
La prise d’hormones, même prescrite, n’est jamais anodine.

Une hormone agit comme un levier puissant : un dosage trop élevé ou mal adapté peut déséquilibrer d’autres systèmes, provoquer une dépendance, perturber la fertilité, favoriser des troubles cardiovasculaires ou modifier durablement la production naturelle du corps. 

Avant toute prise hormonale, il est essentiel de :
réaliser un bilan sanguin complet,
vérifier l’état du foie, de la thyroïde et du métabolisme,informer son médecin de tout traitement, complément ou maladie chronique,
contrôler régulièrement les dosages,
surveiller l’apparition de symptômes inhabituels (palpitations, prise de poids rapide, insomnie, anxiété, œdèmes…).

Les aliments qui aident à maintenir l’homéostasie (l’équilibre interne)
Certains aliments favorisent un équilibre hormonal stable en soutenant l’inflammation, le microbiote et le métabolisme :

Oméga-3 : poissons gras, noix, graines de chia → diminuent l’inflammation et stabilisent l’humeur.
Fibres : avoine, lentilles, légumes cuits → régulent la glycémie et l’appétit.
Aliments riches en polyphénols : thé vert, fruits rouges, cacao → protègent les cellules du stress oxydatif.
Protéines de qualité : œufs, volaille, tofu → nécessaires à la fabrication de nombreuses hormones.
Aliments fermentés : kéfir, yaourt, choucroute cuite → renforcent le microbiote intestinal, indispensable à la sérotonine.
Hydratation optimale : l’eau est essentielle au transport hormonal et au bon fonctionnement cellulaire.

«Les hormones, ce sont de petites héro·ïnes invisibles dans ton corps : elles envoient des messages partout pour t’aider à avoir de l’énergie, de la bonne humeur et un corps qui fonctionne comme une super équipe !»

Gelée Royale : Histoire, Composition et Utilisations

Résumé
La gelée royale est une substance sécrétée par les glandes hypopharyngiennes des abeilles ouvrières, destinée à l’alimentation des larves et de la reine. Riche en protéines, acides gras uniques, vitamines du groupe B et minéraux, elle suscite un intérêt croissant dans les domaines de la nutrition, de l’immunologie et de la neuroprotection. Cette revue synthétise les données actuelles sur ses effets biologiques, ses voies d’action, ses indications cliniques documentées ainsi que ses limites et contre-indications.

1. Origine biologique et composition chimique

La gelée royale (RJ) est un exsudat laiteux produit par les abeilles ouvrières (Apis mellifera). Elle est composée majoritairement d’eau (60–70 %), de protéines (12–15 %), de sucres (10–16 %), de lipides (3–6 %) et de petites quantités de sels minéraux et vitamines. Sa signature biochimique unique inclut :

Acide 10-hydroxy-2-décénoïque (10-HDA) : acide gras insaturé exclusif à la gelée royale, connu pour ses propriétés antimicrobiennes, immunomodulatrices et antitumorales.
Royalactine : protéine responsable de la différenciation des larves en reine.
Vitamines B5, B6, B8, B9 et B12 en concentrations significatives (Morita et al., 2012).
Minéraux : calcium, potassium, magnésium, fer, zinc.

Référence : Pasupuleti et al., Biomedicine & Pharmacotherapy, 2017 – “Biological activity and therapeutic applications of Royal Jelly”

2. Histoire et pratiques traditionnelles

Historiquement, la gelée royale était utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise et tibétaine, considérée comme un tonique du Qi et de l’essence vitale. En Occident, sa popularisation remonte aux années 1950, notamment en France grâce aux travaux du Pr. Rémy Chauvin. Elle est aujourd’hui utilisée dans le cadre de la nutrithérapie, notamment en gériatrie, endocrinologie, et immunomodulation.

3. Conditionnements et biodisponibilité

La gelée royale est commercialisée sous plusieurs formes :

Forme	Avantages	Inconvénients
Fraîche	Biodisponibilité maximale, active	Doit être conservée à 2–5 °C
Lyophilisée	Stable, pratique en gélules	Moins concentrée, perte partielle
Mélangée au miel	Goût adouci, conservée au sec	Diluée, teneur variable

Recommandation : Pour une efficacité thérapeutique, une dose de 200–500 mg/j de gelée royale fraîche est généralement utilisée en cure de 3 semaines.

4. Mécanismes d’action sur les systèmes biologiques

4.1. Système immunitaire

Effet immunomodulateur : stimulation des lymphocytes T et des macrophages.
Une étude in vivo (Sver et al., Int Immunopharmacol, 2020) montre une augmentation significative des IgA sécrétoires après 4 semaines de supplémentation.

4.2. Système nerveux

Neuroprotection : via inhibition du stress oxydatif et de l’inflammation neuronale.
Chez la souris, la gelée royale améliore la neurogenèse hippocampique et les performances cognitives (Nakajima et al., PLoS ONE, 2009).
Applications envisagées dans les troubles légers de la mémoire et la prévention du déclin cognitif.

4.3. Système endocrinien

Action semblable à celle des phytoœstrogènes (due à certains acides gras spécifiques).
Une étude randomisée japonaise (Miyata et al., Gynecological Endocrinology, 2013) a montré une amélioration des symptômes climatériques chez 108 femmes ménopausées après 12 semaines de cure (800 mg/j).

4.4. Système cardiovasculaire

Réduction modérée des taux de cholestérol total et LDL-C (Hamdan et al., Journal of Functional Foods, 2021).
Amélioration de la vasodilatation endothéliale (via NO synthase stimulée par 10-HDA).

5. Données cliniques et indications

Indication explorée	Niveau de preuve	Résultats documentés
Fatigue chronique	Modéré	Amélioration des scores de vitalité (étude iranienne 2016)
Immunité basse	Préliminaire	Effet stimulant chez sujets âgés ou dénutris
Ménopause	Élevé	Études contrôlées randomisées positives
Dépression légère / anxiété	Faible à modéré	Résultats encourageants chez le rongeur
Hyperlipidémie légère	Modéré	Diminution LDL et triglycérides

6. Contre-indications et effets indésirables

Réactions allergiques : urticaire, asthme, anaphylaxie (cas rares mais documentés).
Contre-indications absolues : antécédents d’allergie aux produits apicoles, asthme allergique sévère.
Contre-indications relatives : cancers hormonodépendants, femmes enceintes sans avis médical.
Effets indésirables potentiels : diarrhées, douleurs abdominales, insomnie (rare).

Incidence des effets secondaires : estimée à 1–2 % selon la méta-analyse de Pourmoradian et al., 2019.

7. Conclusion

La gelée royale constitue un produit naturel d’intérêt nutritionnel et fonctionnel reconnu, avec des effets positifs démontrés sur la vitalité, l’immunité et l’équilibre hormonal. Si ses mécanismes sont de mieux en mieux compris, sa consommation doit rester encadrée, notamment chez les personnes sensibles ou polymédiquées.

Une approche personnalisée, guidée par un professionnel formé en nutrition ou en phytothérapie, est recommandée pour en maximiser les bénéfices tout en assurant la sécurité d’usage.

Références scientifiques

Pasupuleti, V.R. et al. (2017). Biomedicine & Pharmacotherapy, 89: 484–494.
Miyata, Y. et al. (2013). Gynecological Endocrinology, 29(3): 298–302.
Hamdan, S. et al. (2021). Journal of Functional Foods, 76: 104309.
Nakajima, Y. et al. (2009). PLoS ONE, 4(2): e4644.
Sver, L. et al. (2020). International Immunopharmacology, 84: 106530.
Pourmoradian, S. et al. (2019). Complementary Therapies in Medicine, 42: 1–8.
Morita, H. et al. (2012). Food Chemistry, 134(1): 583–590.

Julie Robaey

Pourquoi intégrer le pollen dans votre alimentation ?

Le pollen alimentaire, souvent qualifié de « super-aliment », suscite un intérêt croissant dans le domaine de la nutrition et du bien-être. Naturel, riche en nutriments et utilisé depuis l’Antiquité, il mérite une place de choix dans une alimentation variée et équilibrée. Explorons ensemble son origine, ses bienfaits, les précautions à prendre et son impact global sur le corps humain.

Origine du pollen alimentaire

Le pollen est une fine poussière produite par les organes mâles des fleurs. Il constitue l’élément reproducteur des plantes à fleurs, transporté naturellement par les insectes, le vent ou l’eau. Le pollen récolté à des fins alimentaires est en réalité le pollen entomophile, celui que les abeilles collectent sur les étamines des fleurs pour nourrir la colonie. C’est ce pollen, aggloméré avec un peu de nectar et d’enzymes, que les apiculteurs récupèrent à l’entrée des ruches.

Histoire de son utilisation

Le pollen est utilisé depuis des millénaires. En Égypte ancienne, il était considéré comme un aliment sacré, porteur de vitalité. Les Chinois et les Grecs anciens le recommandaient pour renforcer l’endurance et la longévité. Dans la médecine traditionnelle russe et dans certaines branches de l’ayurvéda, le pollen est encore aujourd’hui utilisé comme tonique général. Sa richesse nutritionnelle a également suscité l’intérêt des naturopathes au XXe siècle, le positionnant comme un complément alimentaire naturel de premier ordre.

Méthodes de conditionnement et forme la plus recommandée

Le pollen peut être commercialisé sous plusieurs formes :

Pollen sec : souvent déshydraté à basse température pour préserver ses qualités nutritionnelles. Il se conserve facilement, mais peut être moins bien assimilé par l’organisme.
Pollen frais (ou congelé) : récolté puis immédiatement congelé pour maintenir son profil enzymatique et probiotique intact. Il est plus fragile, mais plus riche en bienfaits, notamment au niveau digestif.
Gélules ou comprimés : pratiques, mais souvent transformés, ils perdent en partie leur qualité vivante.
Pollen fermenté (ex. : pollen de ciste lactofermenté) : encore peu courant, mais intéressant pour son action probiotique renforcée.

👉 Le pollen frais ou surgelé est la forme la plus recommandée en nutrition, en raison de sa meilleure biodisponibilité et de sa richesse enzymatique.

Les bienfaits du pollen

Le pollen alimentaire est un concentré de nutriments naturels :

Protéines complètes : jusqu’à 35 % selon les variétés, avec tous les acides aminés essentiels.
Vitamines : notamment B1, B2, B3, B6, B9, C et E.
Minéraux : fer, sélénium, zinc, magnésium, potassium.
Antioxydants : flavonoïdes, caroténoïdes.
Enzymes et probiotiques (dans le pollen frais) : bénéfiques pour la digestion.

Ses bienfaits les plus souvent rapportés :

Soutien de l’immunité : grâce à ses antioxydants et micronutriments.
Vitalité et tonus : utile en période de fatigue, de stress ou de convalescence.
Soutien digestif : notamment avec le pollen frais, qui nourrit le microbiote.
Régulation du transit intestinal : grâce à ses fibres douces.
Effet anti-inflammatoire modéré.
Amélioration de la récupération chez les sportifs.

Contre-indications et précautions

Le pollen est bien toléré par la majorité des personnes, mais certaines précautions sont nécessaires :

Personnes allergiques aux pollens (rhinites, asthme) : bien que le pollen alimentaire soit différent des pollens aériens, il est préférable de tester avec de petites quantités au début.
Femmes enceintes et allaitantes : par prudence, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Personnes sous anticoagulants ou traitements immunosuppresseurs : le pollen peut interagir, un avis médical est recommandé.

⚠️ Comme tout complément, le pollen ne remplace pas une alimentation équilibrée mais la complète.

Action sur les systèmes du corps humain

Le pollen agit de manière globale sur l’organisme :

Système immunitaire : stimule les défenses naturelles.
Système digestif : favorise un bon équilibre du microbiote et facilite la digestion.
Système nerveux : grâce à ses vitamines B, il soutient la concentration et diminue la fatigue mentale.
Système cardiovasculaire : certains composés antioxydants contribuent à protéger les cellules du stress oxydatif.
Système hormonal : certains types de pollen (comme celui de seigle fermenté) sont utilisés pour accompagner l’andropause ou la ménopause.
Peau et cheveux : ses nutriments essentiels soutiennent la beauté cutanée et capillaire.

En résumé

Le pollen alimentaire, lorsqu’il est de bonne qualité et bien toléré, est un allié précieux pour renforcer l’énergie, soutenir l’immunité et nourrir le microbiote. Il est particulièrement intéressant en cas de fatigue chronique, de convalescence ou pour accompagner certaines étapes de la vie (croissance, vieillissement, activité sportive). Comme pour tout complément naturel, il convient d’en discuter avec un professionnel de santé si vous avez un traitement ou une pathologie.

Sources

Comblin, A. et al. (2020). Le pollen, un super-aliment au service de la santé. Revue Nutrithérapie.
European Food Safety Authority (EFSA), Panel on Dietetic Products (2016). Scientific Opinion on bee products used in food supplements.
Chauvin, R. (2002). Les produits de la ruche – pollen, gelée royale et propolis. Éditions Odile Jacob.
Pasini, F., Gardini, S., Simonetti, A. et al. (2019). “Nutritional composition and health benefits of bee-collected pollen.” Nutrients, 11(9), 2178.
Cépéda, A. et al. (2018). “Bee pollen: chemical composition and therapeutic potential.” Journal of Applied Pharmaceutical Science, 8(06).

Robadey Julie

Petit-déjeuner Express et Équilibré : Les Clés pour Bien Démarrer la Journée

Le matin, on court souvent après le temps… Pourtant, le petit-déjeuner est un vrai coup de pouce pour bien démarrer la journée ! Pas question de le zapper, mais pas non plus de passer une heure en cuisine. Alors, comment concilier équilibre, rapidité et praticité ? Voici des solutions simples et adaptées aux besoins d’une personne sédentaire, qui permettent d’éviter les fringales tout en contrôlant son apport calorique.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Après une nuit de jeûne, notre corps a besoin d’énergie pour relancer la machine. Un bon petit-déjeuner permet de :
✔ Éviter les coups de fatigue en milieu de matinée.
✔ Limiter les fringales et le grignotage.
✔ Maintenir un apport nutritionnel équilibré sur la journée.

Pour une personne sédentaire (avec un apport journalier d’environ 1800 à 2000 kcal pour une femme et 2000 à 2200 kcal pour un homme), un petit-déjeuner équilibré devrait représenter environ 350 à 450 kcal.

Les 3 Piliers d’un Petit-Déjeuner Équilibré

Pour tenir sans craquer avant midi, votre petit-déjeuner doit combiner :
1️⃣ Une source de protéines pour la satiété.
2️⃣ Des glucides complexes pour une énergie progressive.
3️⃣ Des bons lipides et fibres pour un bon fonctionnement du corps.

Idées de petits-déjeuners rapides et faciles à emporter

🕒 Prêt en 5 minutes / 🍱 Facile à transporter

✅ Option 1 : Le smoothie bol nomade
👉 Apport : environ 400 kcal

150 ml de lait végétal ou de yaourt nature (protéines, calcium).
1 banane ou ½ mangue (glucides, énergie).
1 c. à soupe de flocons d’avoine ou graines de chia (fibres, énergie durable).
1 c. à café de beurre d’amande (bons lipides).
➡ Mixez le tout et versez dans un bocal hermétique. Prêt à emporter !

✅ Option 2 : Le pain complet express
👉 Apport : environ 350 kcal

1 tranche de pain complet ou aux céréales (glucides complexes).
1 portion de fromage type ricotta ou skyr (protéines).
½ avocat ou un filet d’huile d’olive (bons lipides).
➡ À emballer dans une boîte ou du papier alimentaire réutilisable.

✅ Option 3 : Le granola maison en pot
👉 Apport : environ 400 kcal

125 g de yaourt nature ou skyr (protéines).
2 c. à soupe de granola maison (éviter les industriels trop sucrés).
½ pomme coupée en dés (fibres, énergie).
➡ À préparer la veille dans un petit pot en verre. À mélanger avant dégustation.

✅ Option 4 : Les pancakes protéinés
👉 Apport : environ 450 kcal

1 œuf.
40 g de farine complète ou flocons d’avoine.
½ banane écrasée.
➡ Mélangez et faites cuire en 2 min à la poêle. À glisser dans une boîte hermétique pour un snack facile à emporter.

Petits conseils pour une organisation au top !

✔ Préparez la veille : Coupez vos fruits, faites votre granola ou préparez votre smoothie en avance.
✔ Optez pour des contenants adaptés : Bocaux hermétiques, boîtes alimentaires… rien de pire qu’un petit-déjeuner qui fuit dans le sac !
✔ Hydratez-vous ! Un verre d’eau ou une infusion dès le réveil aide à réveiller le corps.

Le mot de la fin

Pas besoin de passer des heures en cuisine pour bien manger ! Avec ces idées rapides et équilibrées, vous avez toutes les clés pour bien commencer votre journée, même en déplacement. Faites-vous plaisir tout en prenant soin de votre corps, et rappelez-vous : l’équilibre se joue sur la journée, alors écoutez vos besoins et adaptez vos portions en fonction de votre faim.

Bon petit-déjeuner et belle journée à vous ! 🌿💪

Romina Nutritionniste
Julie Robadey

La réforme méditerranéenne (crétoise)

La réforme méditerranéenne (crétoise)

Bonjour à tous,

Dans cet article, nous allons découvrir l’origine de ce « régime » un terme que je n’apprécie pas particulièrement. Pourtant, son étymologie signifie bien « manière de vivre ». Avec le temps, ce mot a évolué et évoque aujourd’hui des notions de restriction ou de privation. C’est pourquoi je préfère parler de réforme alimentaire.

Les principes de base

Deux règles fondamentales sont à respecter :

1. Éviter les aliments transformés et industriels.

2. Réduire ou éliminer les glucides à charge glycémique élevée (sucre et ses dérivés, farine blanche, pommes de terre riches en amidon) à court terme.

Le but premier de cette réforme n’est pas la perte de poids, bien qu’un rééquilibrage des apports nutritionnels entraîne souvent une diminution de la masse grasse. L’objectif est avant tout d’enrichir l’organisme en vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en préservant la santé cardiovasculaire et en réduisant les risques de cholestérol élevé et d’athérosclérose.

L’origine de cette réforme

Elle est issue de l’observation des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Son fondement repose sur une alimentation riche en végétaux, graisses insaturées de qualité, fibres, vitamines et minéraux. L’équilibre entre ces nutriments est essentiel pour une réforme alimentaire réussie.

La réforme d’assiette méditerranéenne (crétois) — C’est surtout une réforme qui permettra la préservation de la santé cardiovasculaire et la diminution du taux de cholestérol et de l’athérosclérose.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne

1. Les produits de la mer

L’abondance de poissons, crustacés et algues est une évidence dans cette région. Leur richesse en oméga-3, 6 et 9 assure un apport lipidique essentiel, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et artérielle.

L’iode présent dans ces produits joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

2. Les fruits et légumes gorgés de soleil

Ils offrent une grande diversité et sont transformés sous différentes formes pour une meilleure conservation :

• Jus, concentrés, lacto-fermentation, confitures, huiles

Ces procédés permettent de préserver les antioxydants, essentiels à la protection des cellules.

3. Les huiles végétales de qualité

• À privilégier : huile d’olive vierge, huile de germe de blé, huile d’avocat.

• À éviter : huiles raffinées (tournesol, soja), fritures.

Le sucre de canne, autrefois utilisé pour la conservation des fruits en confiture ou gelée, a aujourd’hui tendance à être consommé en excès et devient néfaste pour la santé.

4. Les glucides complets

Optez pour des alternatives plus nutritives et rassasiantes :

• Pâtes et pains à la farine complète, riz complet, patate douce, quinoa.

Ces aliments sont moins agressifs pour la glycémie et favorisent une meilleure satiété.

5. Les herbes aromatiques, un atout nutritionnel

Elles sont indispensables en cuisine et apportent :

• Minéraux, oligo-éléments, acides aminés et antioxydants.

• Saveur et parfum aux plats, réduisant ainsi le besoin en sel.

Un exemple de repas méditerranéen équilibré

Les quantités sont indicatives, à ajuster selon vos besoins :

• ½ assiette de légumes vapeur (courgettes, aubergines, tomates), assaisonnés avec des herbes aromatiques (persil, romarin, livèche, poivre, curcuma…). Le sel devient alors superflu.

• ⅔ de la demi-assiette restante pour une source de protéines : 120 g de filet de saumon au four, agrémenté d’herbes aromatiques.

• ⅓ de la demi-assiette restante pour un féculent complet : quinoa ou patate douce, toujours accompagné d’herbes aromatiques.

Ce type de repas illustre parfaitement l’équilibre recommandé dans une réforme alimentaire méditerranéenne.

Deux éléments clés à ne pas négliger

1. Une hydratation adéquate

• 4 × 250 ml d’eau de qualité par jour

• 2 × 300 ml de tisanes

2. Une activité physique régulière

• Privilégier la marche ou le vélo pour les trajets quotidiens.

• Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

• Pratiquer 1 à 2 fois par semaine une activité d’endurance ou de renforcement musculaire.

En conclusion

La clé du succès réside dans le choix d’aliments de qualité et le respect des quantités adaptées aux besoins énergétiques. Adopter cette réforme alimentaire, c’est s’orienter vers une meilleure santé globale et une alimentation plus naturelle et durable.

Prêt·e à franchir le pas vers une alimentation plus équilibrée ?

Comprendre l’indice et la charge glycémique pour une santé optimale

L’importance de l’indice glycémique bas et de la charge glycémique pour une alimentation saine

Dans le monde de la nutrition, l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) sont des outils précieux pour comprendre comment les aliments affectent les niveaux de sucre dans le sang. Ces concepts sont particulièrement cruciaux pour les personnes diabétiques, mais ils sont aussi bénéfiques pour quiconque souhaite adopter un régime alimentaire sain.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides selon leur impact sur les niveaux de glucose dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide du glucose sanguin. À l’inverse, les aliments à IG bas sont absorbés plus lentement, entraînant une hausse plus graduelle du sucre sanguin.

Exemples d’aliments selon l’IG:

– IG bas (55 ou moins): légumineuses, fruits non tropicaux, pâtes de blé entier, produits laitiers.

– IG moyen (56 à 69): bananes, raisins, spaghetti.

– IG élevé (70 ou plus): pain blanc, riz blanc, pommes de terre.

La charge glycémique : une nuance importante

La charge glycémique prend en compte non seulement l’IG d’un aliment mais aussi la quantité de glucides qu’il contient par portion. Elle offre une représentation plus précise de l’effet réel d’un aliment sur le glucose sanguin. Un aliment peut avoir un IG élevé, mais une CG basse si la quantité de glucides par portion est faible.

Calcul de la CG : \[ CG = (IG \times quantité de glucides par portion (en grammes)) ÷ 100 \]

Exemples d’aliments selon la CG:

– CG basse (10 ou moins): carottes, avocat, quinoa.

– CG moyenne (11 à 19): riz brun, banane, pain complet.

– CG élevée (20 ou plus): produits de boulangerie sucrés, céréales sucrées, pommes de terre cuites.

Pourquoi surveiller l’IG et la CG?

1. Contrôle du diabète: Une alimentation à faible IG et CG aide à maintenir une glycémie stable, ce qui est essentiel pour la gestion du diabète.

2. Perte de poids: Les aliments à IG bas et CG bas peuvent aider à contrôler l’appétit et prolonger la sensation de satiété.

3. Santé cardiovasculaire: Les régimes à faible IG sont liés à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires.

4. Énergie soutenue: Une alimentation basée sur des aliments à faible IG peut aider à éviter les pics de glycémie suivis de chutes, ce qui peut contribuer à une énergie plus constante tout au long de la journée.

Comment intégrer ces concepts dans votre alimentation quotidienne ?

– Privilégiez les grains entiers plutôt que les grains raffinés.

– Incluez des légumes non féculents à chaque repas.

– Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits ou de fruits très mûrs.

– Intégrez des protéines et des matières grasses saines dans vos repas pour réduire l’IG global de votre repas.

En conclusion

comprendre et utiliser l’indice glycémique et la charge glycémique peut transformer votre approche de l’alimentation et vous aider à faire des choix alimentaires qui favorisent une meilleure santé générale.

Robadey Julie