Article nutritionnel – Romina Nutritionniste

Les hormones clés de la régulation du poids

Insuline – Leptine – Ghréline

Fonctions, implications métaboliques et leviers nutritionnels

La prise et la perte de poids ne relèvent pas uniquement d’un simple calcul calorique. Elles sont avant tout le reflet d’un équilibre hormonal complexe, influencé par l’alimentation, le rythme de vie, le stress, le sommeil et l’inflammation.

Parmi les hormones centrales de cette régulation, l’insuline, la leptine et la ghréline jouent un rôle déterminant.

1. L’insuline

Hormone du stockage et de la régulation glycémique

Fonction principale

L’insuline est sécrétée par le pancréas en réponse à une élévation de la glycémie.

Son rôle est de :

Permettre l’entrée du glucose dans les cellules Favoriser le stockage de l’énergie (glycogène et graisses) Inhiber la lipolyse (déstockage des graisses)

Implications en cas de dérèglement

Hyperinsulinémie chronique → stockage facilité des graisses Résistance à l’insuline → fatigue, fringales, hypoglycémies réactionnelles Difficulté à perdre du poids malgré des efforts alimentaires Terrain favorable au pré-diabète et diabète de type 2

Alimentation et micronutrition pour la stabiliser

Objectif : réduire les pics glycémiques et améliorer la sensibilité à l’insuline

Prioriser :

Glucides à index glycémique bas à modéré Protéines suffisantes à chaque repas Fibres (légumes cuits, légumineuses bien tolérées) Bonnes graisses (oméga-3, huile d’olive)

Limiter :

Sucres rapides et produits ultra-transformés Grignotages fréquents Excès de glucides isolés sans protéines

Micronutriments clés :

Magnésium Chrome Zinc Vitamine D Oméga-3

2. La leptine

Hormone de la satiété et du signal énergétique

Fonction principale

Produite par le tissu adipeux, la leptine informe le cerveau des réserves énergétiques disponibles.

Elle permet de :

Réduire l’appétit Augmenter la dépense énergétique Réguler le poids sur le long terme

Implications en cas de dérèglement

Chez de nombreuses personnes en surpoids, on observe une résistance à la leptine :

Le cerveau ne “reçoit plus” le signal de satiété Sensation de faim persistante Ralentissement métabolique Plateaux de perte de poids répétés

Ce n’est pas un manque de leptine, mais une perte de sensibilité à son signal.

Alimentation et hygiène de vie pour améliorer la sensibilité à la leptine

Favoriser :

Repas structurés et rassasiants Apport protéique suffisant Sommeil de qualité (fondamental) Activité physique régulière mais non excessive

Éviter :

Restriction calorique sévère et prolongée Régimes yo-yo Manque de sommeil Inflammation chronique

Micronutriments et facteurs clés :

Oméga-3 Zinc Vitamine D Réduction du stress oxydatif et inflammatoire

3. La ghréline

Hormone de la faim

Fonction principale

Produite principalement par l’estomac, la ghréline :

Stimule l’appétit Augmente avant les repas Diminue après une prise alimentaire adaptée

Implications en cas de dérèglement

Taux élevés → faim fréquente, envies incontrôlées Augmente lors des régimes restrictifs Favorise la reprise de poids après amaigrissement

Alimentation pour réguler la ghréline

Clés nutritionnelles :

Repas réguliers Protéines de qualité (effet coupe-faim durable) Fibres bien tolérées Graisses satiétogènes

Facteurs aggravants :

Sauter des repas

Manque de sommeil

Stress chronique

Alimentation pauvre en protéines

Nutriments impliqués :

Protéines Magnésium Vitamines du groupe B

Examens et analyses médicales possibles en Suisse

(à demander via le médecin traitant)

Pour l’insuline et la glycémie

Glycémie à jeun Insulinémie à jeun HOMA-IR (calcul de la résistance à l’insuline) HbA1c Profil lipidique complet

Pour la leptine

Dosage sanguin de la leptine (non systématique, mais possible en médecine fonctionnelle ou spécialisée)

Pour la ghréline

Rarement dosée en pratique courante

Son évaluation est surtout clinique (faim, comportement alimentaire, rythme des repas)

Bilan complémentaire pertinent

TSH, T3, T4 (fonction thyroïdienne)

CRP ultrasensible (inflammation)

Vitamine D

Ferritine

Magnésium (plasmatique ou intra-érythrocytaire)

Zinc

Bilan hépatique

En conclusion

La régulation du poids repose sur une approche globale, individualisée et respectueuse de la physiologie hormonale.

Agir sur l’insuline, la leptine et la ghréline par l’alimentation, la micronutrition et l’hygiène de vie permet non seulement de favoriser une perte de poids durable, mais aussi d’améliorer l’énergie, la relation à la nourriture et la santé métabolique globale.

Les hormones : à quoi servent-elles ?

Les hormones sont des messagères chimiques essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Produites par des glandes spécifiques, elles circulent dans le sang pour transmettre des instructions à différents organes. Elles régulent ainsi la croissance, l’énergie, le métabolisme, le sommeil, l’humeur, la reproduction, la gestion du stress et l’équilibre interne appelé homéostasie. Même si elles sont invisibles, leur rôle est fondamental : une légère variation de leurs niveaux peut influencer la forme physique, la motivation, les émotions ou l’appétit.

source: healthdirect.gov.au et the-scientist.com

Les 4 hormones principales et leurs fonctions

L’insuline : la régulatrice du sucre sanguin
L’insuline est produite par le pancréas et permet au glucose d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Elle joue un rôle central dans la stabilité de la glycémie. Lorsque son action est perturbée (résistance, excès ou déficit), cela peut entraîner fatigue, prise de poids, fringales ou diabète de type 2. Une insuline équilibrée aide à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Le cortisol : l’hormone du stress
Sécrété par les glandes surrénales, le cortisol aide le corps à réagir au stress. À dose normale, il est indispensable : il régule la tension artérielle, le niveau d’énergie du matin et la réponse immunitaire. Mais un cortisol trop élevé pendant longtemps peut provoquer anxiété, troubles du sommeil, inflammation, prise de graisse abdominale et chute de motivation.
Les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) : les moteurs du métabolisme
Produites par la glande thyroïde, elles contrôlent la vitesse du métabolisme, la température corporelle, la concentration et la vitalité. Un ralentissement thyroïdien peut entraîner fatigue, frilosité, peau sèche, prise de poids et baisse d’humeur. À l’inverse, un excès stimule trop le système, provoquant perte de poids rapide, palpitations et anxiété.
La sérotonine : l’hormone du bien-être
Fabriquée en grande partie dans l’intestin, la sérotonine influence directement l’humeur, le sommeil, la digestion et la sensation de satiété. Un faible niveau peut favoriser irritabilité, envies de sucre, troubles digestifs ou fatigue émotionnelle. Une bonne sérotonine contribue à un état de calme, une meilleure gestion du stress et un sommeil plus réparateur.

Aliments qui soutiennent le fonctionnement des glandes hormonales

Pancréas (insuline) : aliments riches en fibres (avoine, légumineuses, pommes, poires), noix, graines, cannelle, aliments à faible index glycémique.
Glandes surrénales (cortisol) : aliments riches en vitamine C (poivrons cuits, agrumes, kiwi), magnésium (amandes, cacao pur, légumes verts cuits), oméga-3 (poissons gras, graines de lin).
Thyroïde (T3 & T4) : iode (poissons, œufs, algues), sélénium (noix du Brésil, poissons), zinc (viandes blanches, lentilles, graines).
Intestin (sérotonine) : aliments riches en tryptophane (dinde, œufs, bananes, légumineuses), glucides complexes, aliments fermentés (yaourt, kéfir, miso) pour soutenir le microbiote.

Les dangers d’une prise hormonale et les précautions à prendre
La prise d’hormones, même prescrite, n’est jamais anodine.

Une hormone agit comme un levier puissant : un dosage trop élevé ou mal adapté peut déséquilibrer d’autres systèmes, provoquer une dépendance, perturber la fertilité, favoriser des troubles cardiovasculaires ou modifier durablement la production naturelle du corps. 

Avant toute prise hormonale, il est essentiel de :
réaliser un bilan sanguin complet,
vérifier l’état du foie, de la thyroïde et du métabolisme,informer son médecin de tout traitement, complément ou maladie chronique,
contrôler régulièrement les dosages,
surveiller l’apparition de symptômes inhabituels (palpitations, prise de poids rapide, insomnie, anxiété, œdèmes…).

Les aliments qui aident à maintenir l’homéostasie (l’équilibre interne)
Certains aliments favorisent un équilibre hormonal stable en soutenant l’inflammation, le microbiote et le métabolisme :

Oméga-3 : poissons gras, noix, graines de chia → diminuent l’inflammation et stabilisent l’humeur.
Fibres : avoine, lentilles, légumes cuits → régulent la glycémie et l’appétit.
Aliments riches en polyphénols : thé vert, fruits rouges, cacao → protègent les cellules du stress oxydatif.
Protéines de qualité : œufs, volaille, tofu → nécessaires à la fabrication de nombreuses hormones.
Aliments fermentés : kéfir, yaourt, choucroute cuite → renforcent le microbiote intestinal, indispensable à la sérotonine.
Hydratation optimale : l’eau est essentielle au transport hormonal et au bon fonctionnement cellulaire.

«Les hormones, ce sont de petites héro·ïnes invisibles dans ton corps : elles envoient des messages partout pour t’aider à avoir de l’énergie, de la bonne humeur et un corps qui fonctionne comme une super équipe !»

Gelée Royale : Histoire, Composition et Utilisations

Résumé
La gelée royale est une substance sécrétée par les glandes hypopharyngiennes des abeilles ouvrières, destinée à l’alimentation des larves et de la reine. Riche en protéines, acides gras uniques, vitamines du groupe B et minéraux, elle suscite un intérêt croissant dans les domaines de la nutrition, de l’immunologie et de la neuroprotection. Cette revue synthétise les données actuelles sur ses effets biologiques, ses voies d’action, ses indications cliniques documentées ainsi que ses limites et contre-indications.

1. Origine biologique et composition chimique

La gelée royale (RJ) est un exsudat laiteux produit par les abeilles ouvrières (Apis mellifera). Elle est composée majoritairement d’eau (60–70 %), de protéines (12–15 %), de sucres (10–16 %), de lipides (3–6 %) et de petites quantités de sels minéraux et vitamines. Sa signature biochimique unique inclut :

Acide 10-hydroxy-2-décénoïque (10-HDA) : acide gras insaturé exclusif à la gelée royale, connu pour ses propriétés antimicrobiennes, immunomodulatrices et antitumorales.
Royalactine : protéine responsable de la différenciation des larves en reine.
Vitamines B5, B6, B8, B9 et B12 en concentrations significatives (Morita et al., 2012).
Minéraux : calcium, potassium, magnésium, fer, zinc.

Référence : Pasupuleti et al., Biomedicine & Pharmacotherapy, 2017 – “Biological activity and therapeutic applications of Royal Jelly”

2. Histoire et pratiques traditionnelles

Historiquement, la gelée royale était utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise et tibétaine, considérée comme un tonique du Qi et de l’essence vitale. En Occident, sa popularisation remonte aux années 1950, notamment en France grâce aux travaux du Pr. Rémy Chauvin. Elle est aujourd’hui utilisée dans le cadre de la nutrithérapie, notamment en gériatrie, endocrinologie, et immunomodulation.

3. Conditionnements et biodisponibilité

La gelée royale est commercialisée sous plusieurs formes :

Forme	Avantages	Inconvénients
Fraîche	Biodisponibilité maximale, active	Doit être conservée à 2–5 °C
Lyophilisée	Stable, pratique en gélules	Moins concentrée, perte partielle
Mélangée au miel	Goût adouci, conservée au sec	Diluée, teneur variable

Recommandation : Pour une efficacité thérapeutique, une dose de 200–500 mg/j de gelée royale fraîche est généralement utilisée en cure de 3 semaines.

4. Mécanismes d’action sur les systèmes biologiques

4.1. Système immunitaire

Effet immunomodulateur : stimulation des lymphocytes T et des macrophages.
Une étude in vivo (Sver et al., Int Immunopharmacol, 2020) montre une augmentation significative des IgA sécrétoires après 4 semaines de supplémentation.

4.2. Système nerveux

Neuroprotection : via inhibition du stress oxydatif et de l’inflammation neuronale.
Chez la souris, la gelée royale améliore la neurogenèse hippocampique et les performances cognitives (Nakajima et al., PLoS ONE, 2009).
Applications envisagées dans les troubles légers de la mémoire et la prévention du déclin cognitif.

4.3. Système endocrinien

Action semblable à celle des phytoœstrogènes (due à certains acides gras spécifiques).
Une étude randomisée japonaise (Miyata et al., Gynecological Endocrinology, 2013) a montré une amélioration des symptômes climatériques chez 108 femmes ménopausées après 12 semaines de cure (800 mg/j).

4.4. Système cardiovasculaire

Réduction modérée des taux de cholestérol total et LDL-C (Hamdan et al., Journal of Functional Foods, 2021).
Amélioration de la vasodilatation endothéliale (via NO synthase stimulée par 10-HDA).

5. Données cliniques et indications

Indication explorée	Niveau de preuve	Résultats documentés
Fatigue chronique	Modéré	Amélioration des scores de vitalité (étude iranienne 2016)
Immunité basse	Préliminaire	Effet stimulant chez sujets âgés ou dénutris
Ménopause	Élevé	Études contrôlées randomisées positives
Dépression légère / anxiété	Faible à modéré	Résultats encourageants chez le rongeur
Hyperlipidémie légère	Modéré	Diminution LDL et triglycérides

6. Contre-indications et effets indésirables

Réactions allergiques : urticaire, asthme, anaphylaxie (cas rares mais documentés).
Contre-indications absolues : antécédents d’allergie aux produits apicoles, asthme allergique sévère.
Contre-indications relatives : cancers hormonodépendants, femmes enceintes sans avis médical.
Effets indésirables potentiels : diarrhées, douleurs abdominales, insomnie (rare).

Incidence des effets secondaires : estimée à 1–2 % selon la méta-analyse de Pourmoradian et al., 2019.

7. Conclusion

La gelée royale constitue un produit naturel d’intérêt nutritionnel et fonctionnel reconnu, avec des effets positifs démontrés sur la vitalité, l’immunité et l’équilibre hormonal. Si ses mécanismes sont de mieux en mieux compris, sa consommation doit rester encadrée, notamment chez les personnes sensibles ou polymédiquées.

Une approche personnalisée, guidée par un professionnel formé en nutrition ou en phytothérapie, est recommandée pour en maximiser les bénéfices tout en assurant la sécurité d’usage.

Références scientifiques

Pasupuleti, V.R. et al. (2017). Biomedicine & Pharmacotherapy, 89: 484–494.
Miyata, Y. et al. (2013). Gynecological Endocrinology, 29(3): 298–302.
Hamdan, S. et al. (2021). Journal of Functional Foods, 76: 104309.
Nakajima, Y. et al. (2009). PLoS ONE, 4(2): e4644.
Sver, L. et al. (2020). International Immunopharmacology, 84: 106530.
Pourmoradian, S. et al. (2019). Complementary Therapies in Medicine, 42: 1–8.
Morita, H. et al. (2012). Food Chemistry, 134(1): 583–590.

Julie Robaey

Pourquoi intégrer le pollen dans votre alimentation ?

Le pollen alimentaire, souvent qualifié de « super-aliment », suscite un intérêt croissant dans le domaine de la nutrition et du bien-être. Naturel, riche en nutriments et utilisé depuis l’Antiquité, il mérite une place de choix dans une alimentation variée et équilibrée. Explorons ensemble son origine, ses bienfaits, les précautions à prendre et son impact global sur le corps humain.

Origine du pollen alimentaire

Le pollen est une fine poussière produite par les organes mâles des fleurs. Il constitue l’élément reproducteur des plantes à fleurs, transporté naturellement par les insectes, le vent ou l’eau. Le pollen récolté à des fins alimentaires est en réalité le pollen entomophile, celui que les abeilles collectent sur les étamines des fleurs pour nourrir la colonie. C’est ce pollen, aggloméré avec un peu de nectar et d’enzymes, que les apiculteurs récupèrent à l’entrée des ruches.

Histoire de son utilisation

Le pollen est utilisé depuis des millénaires. En Égypte ancienne, il était considéré comme un aliment sacré, porteur de vitalité. Les Chinois et les Grecs anciens le recommandaient pour renforcer l’endurance et la longévité. Dans la médecine traditionnelle russe et dans certaines branches de l’ayurvéda, le pollen est encore aujourd’hui utilisé comme tonique général. Sa richesse nutritionnelle a également suscité l’intérêt des naturopathes au XXe siècle, le positionnant comme un complément alimentaire naturel de premier ordre.

Méthodes de conditionnement et forme la plus recommandée

Le pollen peut être commercialisé sous plusieurs formes :

Pollen sec : souvent déshydraté à basse température pour préserver ses qualités nutritionnelles. Il se conserve facilement, mais peut être moins bien assimilé par l’organisme.
Pollen frais (ou congelé) : récolté puis immédiatement congelé pour maintenir son profil enzymatique et probiotique intact. Il est plus fragile, mais plus riche en bienfaits, notamment au niveau digestif.
Gélules ou comprimés : pratiques, mais souvent transformés, ils perdent en partie leur qualité vivante.
Pollen fermenté (ex. : pollen de ciste lactofermenté) : encore peu courant, mais intéressant pour son action probiotique renforcée.

👉 Le pollen frais ou surgelé est la forme la plus recommandée en nutrition, en raison de sa meilleure biodisponibilité et de sa richesse enzymatique.

Les bienfaits du pollen

Le pollen alimentaire est un concentré de nutriments naturels :

Protéines complètes : jusqu’à 35 % selon les variétés, avec tous les acides aminés essentiels.
Vitamines : notamment B1, B2, B3, B6, B9, C et E.
Minéraux : fer, sélénium, zinc, magnésium, potassium.
Antioxydants : flavonoïdes, caroténoïdes.
Enzymes et probiotiques (dans le pollen frais) : bénéfiques pour la digestion.

Ses bienfaits les plus souvent rapportés :

Soutien de l’immunité : grâce à ses antioxydants et micronutriments.
Vitalité et tonus : utile en période de fatigue, de stress ou de convalescence.
Soutien digestif : notamment avec le pollen frais, qui nourrit le microbiote.
Régulation du transit intestinal : grâce à ses fibres douces.
Effet anti-inflammatoire modéré.
Amélioration de la récupération chez les sportifs.

Contre-indications et précautions

Le pollen est bien toléré par la majorité des personnes, mais certaines précautions sont nécessaires :

Personnes allergiques aux pollens (rhinites, asthme) : bien que le pollen alimentaire soit différent des pollens aériens, il est préférable de tester avec de petites quantités au début.
Femmes enceintes et allaitantes : par prudence, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Personnes sous anticoagulants ou traitements immunosuppresseurs : le pollen peut interagir, un avis médical est recommandé.

⚠️ Comme tout complément, le pollen ne remplace pas une alimentation équilibrée mais la complète.

Action sur les systèmes du corps humain

Le pollen agit de manière globale sur l’organisme :

Système immunitaire : stimule les défenses naturelles.
Système digestif : favorise un bon équilibre du microbiote et facilite la digestion.
Système nerveux : grâce à ses vitamines B, il soutient la concentration et diminue la fatigue mentale.
Système cardiovasculaire : certains composés antioxydants contribuent à protéger les cellules du stress oxydatif.
Système hormonal : certains types de pollen (comme celui de seigle fermenté) sont utilisés pour accompagner l’andropause ou la ménopause.
Peau et cheveux : ses nutriments essentiels soutiennent la beauté cutanée et capillaire.

En résumé

Le pollen alimentaire, lorsqu’il est de bonne qualité et bien toléré, est un allié précieux pour renforcer l’énergie, soutenir l’immunité et nourrir le microbiote. Il est particulièrement intéressant en cas de fatigue chronique, de convalescence ou pour accompagner certaines étapes de la vie (croissance, vieillissement, activité sportive). Comme pour tout complément naturel, il convient d’en discuter avec un professionnel de santé si vous avez un traitement ou une pathologie.

Sources

Comblin, A. et al. (2020). Le pollen, un super-aliment au service de la santé. Revue Nutrithérapie.
European Food Safety Authority (EFSA), Panel on Dietetic Products (2016). Scientific Opinion on bee products used in food supplements.
Chauvin, R. (2002). Les produits de la ruche – pollen, gelée royale et propolis. Éditions Odile Jacob.
Pasini, F., Gardini, S., Simonetti, A. et al. (2019). “Nutritional composition and health benefits of bee-collected pollen.” Nutrients, 11(9), 2178.
Cépéda, A. et al. (2018). “Bee pollen: chemical composition and therapeutic potential.” Journal of Applied Pharmaceutical Science, 8(06).

Robadey Julie

Les bienfaits de la propolis pour la santé

Parmi les merveilles de la ruche, la propolis se distingue par sa richesse thérapeutique et son histoire millénaire. Ce cadeau des abeilles, à la fois protecteur et réparateur, continue de séduire la médecine naturelle comme les approches plus modernes de la santé. Explorons ensemble ses origines, ses bienfaits, et la manière de l’utiliser en toute sécurité.

Origine de la propolis

La propolis est une résine que les abeilles fabriquent à partir des exsudats des bourgeons et de l’écorce de certains arbres (peupliers, bouleaux, conifères…). En la mélangeant à leur salive et à de la cire, les abeilles créent une substance aux propriétés antimicrobiennes puissantes.

Dans la ruche, elle sert de barrière protectrice : les abeilles l’utilisent pour colmater les fissures, assainir leur habitat et momifier les intrus qui auraient pénétré dans la ruche sans pouvoir en être extraits, évitant ainsi la prolifération de germes. On comprend aisément pourquoi elle suscite autant d’intérêt pour notre propre système immunitaire !

Une histoire ancienne et universelle

L’usage de la propolis remonte à l’Antiquité. Les Égyptiens l’employaient pour l’embaumement, les Grecs et les Romains la prescrivaient pour soigner les plaies, les infections de la bouche et les maladies respiratoires.

Dans de nombreuses cultures traditionnelles, elle est restée un remède de choix pour les maux saisonniers, les inflammations ou encore les troubles de la peau. Aujourd’hui, la science confirme peu à peu les vertus que l’empirisme avait reconnues depuis des siècles.

Méthodes de conditionnement et forme recommandée

La propolis est disponible sous plusieurs formes, en fonction de son usage :

Teinture mère (extrait hydroalcoolique) : très concentrée, idéale pour les affections ORL et les infections buccales. Quelques gouttes diluées suffisent.
Spray buccal : pratique pour apaiser les maux de gorge.
Pastilles et gommes à mâcher : utiles pour adoucir la gorge et stimuler les défenses.
Capsules ou comprimés : recommandés en cure pour un soutien immunitaire général.
Gel ou crème : pour les applications cutanées (acné, petites plaies, herpès labial).

Pour un usage quotidien en prévention ou en soutien immunitaire, la teinture mère (entre 10 et 20 gouttes par jour diluées dans un peu d’eau tiède) est souvent la forme la plus efficace et polyvalente.

Les bienfaits de la propolis

La propolis est une substance naturellement riche en flavonoïdes, acides phénoliques et huiles essentielles. Ces composés bioactifs lui confèrent de nombreuses propriétés :

Antibactérienne : inhibe la croissance de nombreuses souches pathogènes
Antivirale : particulièrement utile en période hivernale
Antifongique : soutient en cas de mycoses, candidose, etc.
Anti-inflammatoire : calme les douleurs articulaires, les inflammations buccales ou digestives
Antioxydante : protège les cellules du stress oxydatif
Immunostimulante : renforce les défenses naturelles

⚠️ Contre-indications et précautions

La propolis est généralement bien tolérée, mais quelques précautions s’imposent :

Allergie aux produits de la ruche : les personnes sensibles au miel, au pollen ou à la cire doivent être vigilantes. Un test cutané ou une faible dose initiale est recommandé.
Enfants de moins de 3 ans : usage déconseillé sans avis médical.
Femmes enceintes ou allaitantes : demander l’avis d’un professionnel de santé.
Interaction possible avec des traitements anticoagulants ou immunomodulateurs : la prudence s’impose.

Action sur les systèmes du corps humain

La propolis agit de manière holistique et peut avoir un impact positif sur plusieurs systèmes :

Système immunitaire : elle soutient les mécanismes de défense en stimulant les macrophages et en modulant la réponse inflammatoire.
Système respiratoire : elle apaise les muqueuses, aide à dégager les voies respiratoires et accélère la guérison lors d’infections (rhume, pharyngite, bronchite légère).
Système digestif : elle calme l’inflammation gastrique, participe à l’équilibre du microbiote et lutte contre certaines bactéries pathogènes.
Système cutané : en usage externe, elle accélère la cicatrisation et limite les infections locales.

Sources et références

Dr. Chauvin, La propolis et ses bienfaits, Éditions Dangles, 2020
P. Franchomme & D. Pénoël, L’aromathérapie exactement, Roger Jollois, 2001
PubMed Central : Propolis – A review on its chemical composition and biological activities
Apitherapy Review, International Federation of Apitherapy, 2023
INSERM – Données sur les propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices des flavonoïdes

Robadey Julie

L’Impact du microbiote sur l’immunité et la santé

Dans un monde rythmé par les performances et les sollicitations constantes, il ne suffit plus de “bien manger”. L’enjeu est désormais de construire une stratégie nutritionnelle de long terme, capable de soutenir tous les piliers du vivant : l’immunité, l’équilibre hormonal, la santé intestinale, la concentration, la résistance au stress…

À Genève, j’accompagne celles et ceux qui veulent inscrire leur santé dans une démarche durable, fondée sur les mécanismes naturels du corps et les connaissances scientifiques les plus récentes.

🌿 Le microbiote intestinal, chef d’orchestre de l’immunité

Plus de 70 % de nos cellules immunitaires résident dans notre intestin. Autrement dit, un microbiote en bonne santé est une condition indispensable à une immunité efficace, mais aussi à une bonne tolérance aux allergènes, à une réduction des inflammations de bas grade et à une résistance accrue aux infections.

Lorsque la flore intestinale est appauvrie ou déséquilibrée (dysbiose), on observe souvent :

Une fatigue chronique,
Une fragilité immunitaire (rhumes fréquents, infections ORL…),
Des troubles digestifs ou cutanés,
Une mauvaise assimilation des nutriments.

Pour soutenir cet équilibre (homéostasie), il est fondamental de nourrir régulièrement les bonnes bactéries intestinales avec des fibres fermentescibles, des prébiotiques naturels et des aliments vivants.

🔎 Aliments clés pour un microbiote en équilibre :

Légumes cuits riches en fibres douces : poireaux, carottes, courges, artichauts
Féculents refroidis (riz complet, pommes de terre froides) riches en amidon résistant
Légumineuses bien trempées et cuites : lentilles, pois chiches, haricots mungo
Fruits pauvres en FODMAPs : banane mûre, myrtilles, kiwi, grenade
Aliments lactofermentés (si tolérés) : kéfir, yaourt nature au lait entier, miso, choucroute pasteurisée

👉 Des apports réguliers en fibres variées permettent d’augmenter la diversité du microbiote, facteur majeur de longévité et de santé immunitaire⁽¹⁾.

⚖️ L’alimentation au service de l’équilibre hormonal

Nos hormones régulent presque tout : le sommeil, l’appétit, le stress, la fertilité, la libido, la température corporelle… Une alimentation inadaptée peut fragiliser ce système, notamment via des pics de glycémie, des carences en acides gras essentiels ou une surcharge hépatique.

Un bon équilibre hormonal repose donc sur :

Une glycémie stable (éviter les sucres rapides),
Des protéines de qualité (soutien à la synthèse hormonale),
Des graisses saines (précurseurs des hormones stéroïdiennes),
Des antioxydants (pour limiter l’inflammation et protéger les glandes endocrines).

🔎 Nutriments et aliments soutenant le système hormonal :

Oméga-3 (EPA/DHA) : sardines, maquereau, huile de lin, œufs bio
Zinc et sélénium : fruits de mer, noix du Brésil, jaune d’œuf
Magnésium : amandes, sarrasin, épinards cuits
Vitamine B6 et B9 : foie de volaille, levure de bière, légumes à feuilles
Phyto-nutriments protecteurs : curcuma, cannelle, thé vert, romarin

🧠 Performance mentale, clarté d’esprit et énergie durable

Un intestin sain et des hormones équilibrées sont les fondations d’une bonne cognition. À cela s’ajoute une attention particulière aux nutriments neuroactifs, indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs et à la fluidité neuronale :

Acides aminés essentiels (tryptophane, tyrosine),
Acides gras oméga-3,
Fer et vitamine B12 (notamment pour les femmes fatiguées),
Antioxydants (flavonoïdes, polyphénols).

🌱 En résumé : une stratégie globale, individualisée et durable

Travailler sur votre alimentation, ce n’est pas appliquer un régime figé. C’est établir une stratégie à long terme, construite sur des bases solides :
✔ Préserver le microbiote pour une immunité résiliente
✔ Soutenir les systèmes hormonaux pour retrouver l’équilibre
✔ Optimiser la vitalité et la clarté mentale au quotidien

Chaque organisme est unique. À Genève, je vous propose un accompagnement nutritionnel 100 % personnalisé, fondé sur l’écoute, l’expertise et la physiologie.

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Bien vivre avec un diabète de type 2

Choisir les bons aliments au quotidien

Par Julie Robadey

Le diabète de type 2 fait désormais partie de la vie de nombreuses personnes en Suisse et en Europe. Pourtant, il ne définit pas qui vous êtes, ni ce que vous pouvez ou non manger.

La clé ? Comprendre comment l’alimentation agit sur votre glycémie et comment, par de petits choix simples au quotidien, vous pouvez retrouver du pouvoir sur votre santé.

Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle si important ?

Quand on vit avec un diabète de type 2, le corps ne répond plus aussi efficacement à l’insuline, ce qui provoque une accumulation de sucre dans le sang. L’alimentation a donc un impact direct sur la stabilité de votre glycémie.

Mais attention : on n’est pas ici dans la logique du régime strict ou punitif. Il s’agit plutôt d’apprendre à composer des repas équilibrés, rassasiants et adaptés, tout en préservant le plaisir de manger.

🥦 Les repères alimentaires à adopter

1. Des glucides, oui — mais de qualité et en bonne quantité

L’idée n’est pas d’éliminer les glucides, mais de choisir ceux à index glycémique bas ou modéré, qui n’entraînent pas de pic de glycémie.

✅ À privilégier :

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
Céréales complètes : flocons d’avoine, riz brun, orge, pain complet
Fruits entiers (pas de jus de fruits) : pomme, poire, petits fruits rouges
Légumes à chaque repas (cuits ou crus)

🔄 À modérer :

Pommes de terre, pain blanc, riz blanc
Pâtes raffinées, viennoiseries, biscuits

2. Les bonnes graisses, vos alliées

Les matières grasses de qualité ralentissent l’absorption du glucose et soutiennent le système cardiovasculaire.

💡 Bonnes sources :

Huiles végétales pressées à froid (colza, olive, noix)
Avocat
Noix, amandes, graines de lin ou de tournesol

3. Des protéines pour l’équilibre et la satiété

Les protéines ralentissent la digestion des glucides et vous aident à rester rassasié plus longtemps.

🍳 Sources intéressantes :

Poisson, œufs, volaille maigre
Fromages frais, yaourts nature non sucrés
Tofu, tempeh, légumineuses

🍲 Mieux cuisiner pour mieux vivre

La manière de cuisiner influence autant la santé que le choix des aliments eux-mêmes.

🔪 Conseils simples à appliquer :

Cuisson douce : vapeur, au four, à l’étouffée
Éviter les fritures, sauces lourdes ou panures
Limiter les plats tout prêts, souvent riches en sucres cachés, sel et graisses saturées

🧂 Et les quantités ? Écouter son corps avec des repères simples

Inutile de peser chaque aliment ! Une méthode simple : utiliser la taille de vos mains comme guide :

✋ 1 paume = portion de protéine
✊ 1 poing = portion de féculents
👐 2 mains = portion de légumes
🥄 1 cuillère à soupe = huile ou matières grasses

🕒 Une journée type équilibrée

Petit-déjeuner

Flocons d’avoine + boisson végétale non sucrée
1 poignée de baies
1 œuf ou un peu de purée d’oléagineux

Déjeuner

Filet de poisson ou tofu
Quinoa ou orge + légumes vapeur
1 fruit entier

Collation (si besoin)

Une poignée de noix ou un yaourt nature

Dîner

Omelette aux légumes
Salade verte + lentilles tièdes
Infusion sans sucre

🧘‍♀️ Bien manger, c’est aussi se faire confiance

Modifier son alimentation prend du temps. Il ne s’agit pas d’être parfait du jour au lendemain, mais de progresser pas à pas, avec indulgence.

Un accompagnement personnalisé par un(e) diététicien(ne) peut être un réel soutien pour vous aider à bâtir une routine alimentaire qui vous correspond, sans frustration.

📚 Sources fiables et recommandations officielles

Diabètevaud : www.diabetevaud.ch
Diabète Suisse : www.diabetessuisse.ch
Office fédéral de la santé publique (OFSP) : www.bag.admin.ch
Fédération Européenne des Associations de Diabétiques (IDF Europe) : www.idf-europe.org
Guide de nutrition pour le diabète – Société Suisse de Nutrition : www.sge-ssn.ch

🌟 En résumé

Une bonne alimentation n’est pas un traitement de plus, mais un levier pour reprendre le pouvoir sur sa santé.

Elle se construit au fil des jours, avec bienveillance, plaisir, et équilibre.

Bien s’alimenter avec un diabète de type 2, ce n’est pas suivre des règles rigides, c’est apprendre à faire de son assiette un outil de mieux-être. Cela passe par des choix simples, des ajustements progressifs et beaucoup de bienveillance envers soi-même.

Et si vous souhaitez être accompagné(e) dans cette démarche avec un regard professionnel, humain et personnalisé, vous pouvez prendre rendez-vous avec Romina Nutritionniste, en vous rendant sur l’onglet Contact du site. Un accompagnement sur mesure peut faire toute la différence.

L’Importance de Connaître Ses Besoins Caloriques et l’Exercice Physique pour un Équilibre Durable

Dans un monde où les régimes express et les solutions miracles abondent, il est essentiel de revenir aux bases d’une approche scientifique et durable de la gestion du poids. La clé réside dans la compréhension de ses besoins caloriques journaliers et dans l’ajustement de son alimentation et de son activité physique en fonction de son évolution corporelle.

1. Comprendre Ses Besoins Caloriques : Un Facteur Clé

Chaque individu a un besoin énergétique spécifique, déterminé par plusieurs facteurs : âge, sexe, poids, taille, composition corporelle et niveau d’activité physique. Ce besoin se divise en trois composantes principales :

• Le métabolisme basal (MB) : Il représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique totale et correspond à l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme au repos.

• L’effet thermique des aliments : La digestion et l’assimilation des aliments consomment environ 10 % de l’énergie totale.

• L’activité physique : Elle est le levier principal sur lequel agir pour moduler la balance énergétique.

Un déséquilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique entraîne soit une prise de poids (excédent calorique), soit une perte de poids (déficit calorique). Il est donc crucial de connaître ses besoins énergétiques pour ajuster son alimentation de manière personnalisée et efficace.

2. Exercice Physique et Mesure de l’Évolution

L’activité physique joue un rôle fondamental dans la gestion du poids et la composition corporelle. Elle permet non seulement d’augmenter la dépense énergétique, mais aussi d’améliorer la répartition entre masse grasse et masse musculaire.

Pourquoi suivre l’évolution par la circonférence corporelle ?

Le poids sur la balance peut être trompeur, car il ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire. Une perte de poids rapide peut inclure une réduction de la masse musculaire, ce qui est contre-productif sur le long terme. C’est pourquoi il est préférable de mesurer l’évolution grâce aux circonférences corporelles :

• Tour de taille : Indicateur de la graisse viscérale, la plus associée aux risques métaboliques.

• Tour de hanche : Important pour évaluer le rapport taille/hanche, un marqueur de la santé métabolique.

• Tour des bras et des cuisses : Permet de suivre la préservation de la masse musculaire.

L’utilisation régulière de ces mesures, combinée à l’analyse de la composition corporelle (impédancemétrie, photos comparatives), permet un suivi plus précis et motivant qu’une simple pesée.

3. Une Perte de Poids Progressive et Adaptative

Un déficit calorique modéré, associé à un programme d’exercice adapté, est la meilleure approche pour une perte de poids durable. Une diminution progressive de 300 à 500 kcal par jour permet une perte de 0,5 à 1 kg par semaine sans impacter négativement la masse musculaire ni provoquer de frustration.

Il est également essentiel d’adapter régulièrement ses apports en fonction de l’évolution de la composition corporelle. Plus le corps s’affine, plus ses besoins énergétiques évoluent. C’est pourquoi une réévaluation régulière des apports et des dépenses est recommandée pour continuer à progresser tout en maintenant un équilibre physiologique optimal.

En conclusion

Comprendre ses besoins caloriques et mesurer son évolution via la circonférence corporelle sont des outils indispensables pour une gestion du poids efficace et durable. Associer une alimentation adaptée et une activité physique régulière permet non seulement d’atteindre ses objectifs, mais aussi d’améliorer son bien-être général. L’important est d’adopter une approche progressive, basée sur l’écoute de son corps et sur des ajustements constants, afin d’assurer un équilibre sur le long terme.

En tant que nutritionniste à Genève, je vous encourage à privilégier une approche personnalisée et bienveillante pour atteindre vos objectifs de manière saine et durable.

Petit-déjeuner Express et Équilibré : Les Clés pour Bien Démarrer la Journée

Le matin, on court souvent après le temps… Pourtant, le petit-déjeuner est un vrai coup de pouce pour bien démarrer la journée ! Pas question de le zapper, mais pas non plus de passer une heure en cuisine. Alors, comment concilier équilibre, rapidité et praticité ? Voici des solutions simples et adaptées aux besoins d’une personne sédentaire, qui permettent d’éviter les fringales tout en contrôlant son apport calorique.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Après une nuit de jeûne, notre corps a besoin d’énergie pour relancer la machine. Un bon petit-déjeuner permet de :
✔ Éviter les coups de fatigue en milieu de matinée.
✔ Limiter les fringales et le grignotage.
✔ Maintenir un apport nutritionnel équilibré sur la journée.

Pour une personne sédentaire (avec un apport journalier d’environ 1800 à 2000 kcal pour une femme et 2000 à 2200 kcal pour un homme), un petit-déjeuner équilibré devrait représenter environ 350 à 450 kcal.

Les 3 Piliers d’un Petit-Déjeuner Équilibré

Pour tenir sans craquer avant midi, votre petit-déjeuner doit combiner :
1️⃣ Une source de protéines pour la satiété.
2️⃣ Des glucides complexes pour une énergie progressive.
3️⃣ Des bons lipides et fibres pour un bon fonctionnement du corps.

Idées de petits-déjeuners rapides et faciles à emporter

🕒 Prêt en 5 minutes / 🍱 Facile à transporter

✅ Option 1 : Le smoothie bol nomade
👉 Apport : environ 400 kcal

150 ml de lait végétal ou de yaourt nature (protéines, calcium).
1 banane ou ½ mangue (glucides, énergie).
1 c. à soupe de flocons d’avoine ou graines de chia (fibres, énergie durable).
1 c. à café de beurre d’amande (bons lipides).
➡ Mixez le tout et versez dans un bocal hermétique. Prêt à emporter !

✅ Option 2 : Le pain complet express
👉 Apport : environ 350 kcal

1 tranche de pain complet ou aux céréales (glucides complexes).
1 portion de fromage type ricotta ou skyr (protéines).
½ avocat ou un filet d’huile d’olive (bons lipides).
➡ À emballer dans une boîte ou du papier alimentaire réutilisable.

✅ Option 3 : Le granola maison en pot
👉 Apport : environ 400 kcal

125 g de yaourt nature ou skyr (protéines).
2 c. à soupe de granola maison (éviter les industriels trop sucrés).
½ pomme coupée en dés (fibres, énergie).
➡ À préparer la veille dans un petit pot en verre. À mélanger avant dégustation.

✅ Option 4 : Les pancakes protéinés
👉 Apport : environ 450 kcal

1 œuf.
40 g de farine complète ou flocons d’avoine.
½ banane écrasée.
➡ Mélangez et faites cuire en 2 min à la poêle. À glisser dans une boîte hermétique pour un snack facile à emporter.

Petits conseils pour une organisation au top !

✔ Préparez la veille : Coupez vos fruits, faites votre granola ou préparez votre smoothie en avance.
✔ Optez pour des contenants adaptés : Bocaux hermétiques, boîtes alimentaires… rien de pire qu’un petit-déjeuner qui fuit dans le sac !
✔ Hydratez-vous ! Un verre d’eau ou une infusion dès le réveil aide à réveiller le corps.

Le mot de la fin

Pas besoin de passer des heures en cuisine pour bien manger ! Avec ces idées rapides et équilibrées, vous avez toutes les clés pour bien commencer votre journée, même en déplacement. Faites-vous plaisir tout en prenant soin de votre corps, et rappelez-vous : l’équilibre se joue sur la journée, alors écoutez vos besoins et adaptez vos portions en fonction de votre faim.

Bon petit-déjeuner et belle journée à vous ! 🌿💪

Romina Nutritionniste
Julie Robadey

Le défi genevois : bouger plus ensemble

Dans une société genevoise de plus en plus sédentaire, la question de l’activité physique devient cruciale. Comment les habitants de la Cité de Calvin peuvent-ils intégrer plus de mouvement dans leur quotidien, malgré les obstacles du manque de temps, de motivation ou d’énergie ?

Selon une récente étude menée par l’Observatoire du sport populaire, 34% des Genevois sont considérés comme insuffisamment actifs, tandis que 7% ne pratiquent aucune activité sportive. Ces chiffres nous rappellent que nous sommes tous concernés et que nous pouvons agir ensemble pour améliorer notre bien-être. Les solutions existent et sont à portée de main pour chacun d’entre nous.

Des initiatives locales pour stimuler le mouvement ?
La Ville de Genève propose des initiations gratuites de sport du 27 octobre 2024 au 23 mars 2025. Ces cours, accessibles à tous dès 18 ans, incluent une variété de disciplines telles que le running, le pilates, la gym poussettes, le circuit training parent-enfant, le total sculpt, et le HIIT full body. Les séances sont encadrées par des professionnels qui adaptent les exercices au niveau des participants.
https://www.geneve.ch/themes/sport/cours-sport/adultes/cours-sport-gratuits-hiver

Astuces pour surmonter les obstacles ensemble

Donner du sens à la pratique: Se rappeler les bienfaits du sport sur la santé peut être un puissant moteur de motivation pour nous tous. L’activité physique régulière réduit les risques de maladies chroniques et améliore la santé mentale, ce qui nous permet de mieux nous occuper de nous-mêmes et des autres.
Fixer des objectifs concrets ensemble: Définir des buts atteignables et les consigner dans un agenda peut aider à maintenir la motivation. Par exemple, viser une augmentation de la masse musculaire de 3 cm d’ici une date précise avec un ami ou un membre de la famille peut renforcer notre engagement.
Commencer progressivement: Il est crucial de ne pas se surmener dès le début. Commencer par de petites séances et augmenter progressivement l’intensité permet d’éviter le découragement et de progresser à son rythme.
Intégrer le mouvement au quotidien: Des gestes simples comme descendre un arrêt de bus plus tôt ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peuvent faire une réelle différence. Nous pouvons encourager nos proches à faire de même, créant ainsi un effet d’entraînement positif.

Vers une habitude durable pour tous

Pour faire du sport une habitude quotidienne, je vous recommandent de:

Visualiser ses progrès ensemble: Tenir un journal de ses performances ou prendre des photos régulièrement peut aider à rester motivé. Partager ces progrès avec des amis ou des membres de la famille peut renforcer notre engagement.

Choisir des activités plaisantes: Il est crucial de sélectionner des sports que l’on apprécie pour maintenir la motivation sur le long terme. Nous pouvons explorer différentes activités ensemble pour trouver celles qui nous plaisent le plus.

Profiter des espaces publics: Environ 70% des pratiques sportives à Genève se déroulent en extérieur ou à domicile. Les parcs et les installations en plein air sont des ressources précieuses pour bouger plus, et nous pouvons les partager avec notre communauté.

Trouvez ci dessous les 8 point clés pour rester motivé

Trouver sa motivation intrinsèque
Commencez par vous demander pourquoi vous voulez faire plus d’exercice. Identifiez vos raisons personnelles, qu’il s’agisse d’améliorer votre santé, votre bien-être ou votre apparence. Cette réflexion vous aidera à rester motivé sur le long terme.

Choisir une activité plaisante
Le plaisir est essentiel pour maintenir une routine sportive. Optez pour une activité qui vous plaît vraiment, plutôt que de suivre une tendance. Si vous n’aimez pas le fitness, essayez la marche nordique ou le yoga. L’important est de bouger d’une manière qui vous convient

Commencer en douceur
Débutez progressivement pour permettre à votre corps de s’adapter. Visez la régularité plutôt que l’intensité : 15 minutes de sport par jour sont plus efficaces qu’une heure par semaine2. Cela vous aidera à créer une habitude durable.

Se fixer des objectifs réalistes
Définissez des objectifs clairs, mesurables et atteignables. Par exemple, baisser votre tension artérielle ou participer à une course populaire. Notez vos progrès régulièrement pour rester motivé.

Planifier ses séances
Intégrez vos séances de sport dans votre agenda comme des rendez-vous incontournables. Prévoyez-les à l’avance, par exemple le dimanche pour la semaine à venir4.

Trouver un partenaire de sport
S’entraîner avec un proche peut être un excellent soutien quand la motivation baisse. Partager vos objectifs avec quelqu’un peut vous aider à les atteindre.

Être flexible et indulgent
Si vous n’avez pas envie de faire votre séance complète, faites-en la moitié. Un peu d’exercice vaut toujours mieux que rien du tout.

Varier les activités
Pour éviter la routine, alternez les types d’exercices et les horaires d’entraînement. Cela maintiendra votre intérêt et stimulera différents aspects de votre condition physique.

Malgré les défis du quotidien, nous avons à notre disposition de nombreux outils pour augmenter notre activité physique. En adoptant une approche progressive et en tirant parti des ressources locales, nous pouvons transformer le mouvement en une habitude quotidienne enrichissante pour chacun d’entre nous.

La clé réside dans la persévérance, l’adaptation des activités à notre style de vie personnel, et surtout, dans le soutien mutuel que nous pouvons nous apporter.

Robadey Julie Nutritionniste