Choisir les bons aliments au quotidien
Par Julie Robadey
Le diabète de type 2 fait désormais partie de la vie de nombreuses personnes en Suisse et en Europe. Pourtant, il ne définit pas qui vous êtes, ni ce que vous pouvez ou non manger.
La clé ? Comprendre comment l’alimentation agit sur votre glycémie et comment, par de petits choix simples au quotidien, vous pouvez retrouver du pouvoir sur votre santé.
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle si important ?
Quand on vit avec un diabète de type 2, le corps ne répond plus aussi efficacement à l’insuline, ce qui provoque une accumulation de sucre dans le sang. L’alimentation a donc un impact direct sur la stabilité de votre glycémie.
Mais attention : on n’est pas ici dans la logique du régime strict ou punitif. Il s’agit plutôt d’apprendre à composer des repas équilibrés, rassasiants et adaptés, tout en préservant le plaisir de manger.
🥦 Les repères alimentaires à adopter
1. Des glucides, oui — mais de qualité et en bonne quantité
L’idée n’est pas d’éliminer les glucides, mais de choisir ceux à index glycémique bas ou modéré, qui n’entraînent pas de pic de glycémie.
✅ À privilégier :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Céréales complètes : flocons d’avoine, riz brun, orge, pain complet
- Fruits entiers (pas de jus de fruits) : pomme, poire, petits fruits rouges
- Légumes à chaque repas (cuits ou crus)
🔄 À modérer :
- Pommes de terre, pain blanc, riz blanc
- Pâtes raffinées, viennoiseries, biscuits
2. Les bonnes graisses, vos alliées
Les matières grasses de qualité ralentissent l’absorption du glucose et soutiennent le système cardiovasculaire.
💡 Bonnes sources :
- Huiles végétales pressées à froid (colza, olive, noix)
- Avocat
- Noix, amandes, graines de lin ou de tournesol
3. Des protéines pour l’équilibre et la satiété
Les protéines ralentissent la digestion des glucides et vous aident à rester rassasié plus longtemps.
🍳 Sources intéressantes :
- Poisson, œufs, volaille maigre
- Fromages frais, yaourts nature non sucrés
- Tofu, tempeh, légumineuses
🍲 Mieux cuisiner pour mieux vivre
La manière de cuisiner influence autant la santé que le choix des aliments eux-mêmes.
🔪 Conseils simples à appliquer :
- Cuisson douce : vapeur, au four, à l’étouffée
- Éviter les fritures, sauces lourdes ou panures
- Limiter les plats tout prêts, souvent riches en sucres cachés, sel et graisses saturées
🧂 Et les quantités ? Écouter son corps avec des repères simples
Inutile de peser chaque aliment ! Une méthode simple : utiliser la taille de vos mains comme guide :
- ✋ 1 paume = portion de protéine
- ✊ 1 poing = portion de féculents
- 👐 2 mains = portion de légumes
- 🥄 1 cuillère à soupe = huile ou matières grasses
🕒 Une journée type équilibrée
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine + boisson végétale non sucrée
- 1 poignée de baies
- 1 œuf ou un peu de purée d’oléagineux
Déjeuner
- Filet de poisson ou tofu
- Quinoa ou orge + légumes vapeur
- 1 fruit entier
Collation (si besoin)
- Une poignée de noix ou un yaourt nature
Dîner
- Omelette aux légumes
- Salade verte + lentilles tièdes
- Infusion sans sucre
🧘♀️ Bien manger, c’est aussi se faire confiance
Modifier son alimentation prend du temps. Il ne s’agit pas d’être parfait du jour au lendemain, mais de progresser pas à pas, avec indulgence.
Un accompagnement personnalisé par un(e) diététicien(ne) peut être un réel soutien pour vous aider à bâtir une routine alimentaire qui vous correspond, sans frustration.
📚 Sources fiables et recommandations officielles
- Diabètevaud : www.diabetevaud.ch
- Diabète Suisse : www.diabetessuisse.ch
- Office fédéral de la santé publique (OFSP) : www.bag.admin.ch
- Fédération Européenne des Associations de Diabétiques (IDF Europe) : www.idf-europe.org
- Guide de nutrition pour le diabète – Société Suisse de Nutrition : www.sge-ssn.ch
🌟 En résumé
Une bonne alimentation n’est pas un traitement de plus, mais un levier pour reprendre le pouvoir sur sa santé.
Elle se construit au fil des jours, avec bienveillance, plaisir, et équilibre.
Bien s’alimenter avec un diabète de type 2, ce n’est pas suivre des règles rigides, c’est apprendre à faire de son assiette un outil de mieux-être. Cela passe par des choix simples, des ajustements progressifs et beaucoup de bienveillance envers soi-même.
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Romina Nutritionniste 