L’importance de l’indice glycémique bas et de la charge glycémique pour une alimentation saine
Dans le monde de la nutrition, l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) sont des outils précieux pour comprendre comment les aliments affectent les niveaux de sucre dans le sang. Ces concepts sont particulièrement cruciaux pour les personnes diabétiques, mais ils sont aussi bénéfiques pour quiconque souhaite adopter un régime alimentaire sain.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides selon leur impact sur les niveaux de glucose dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide du glucose sanguin. À l’inverse, les aliments à IG bas sont absorbés plus lentement, entraînant une hausse plus graduelle du sucre sanguin.
Exemples d’aliments selon l’IG:
– IG bas (55 ou moins): légumineuses, fruits non tropicaux, pâtes de blé entier, produits laitiers.
– IG moyen (56 à 69): bananes, raisins, spaghetti.
– IG élevé (70 ou plus): pain blanc, riz blanc, pommes de terre.
La charge glycémique : une nuance importante
La charge glycémique prend en compte non seulement l’IG d’un aliment mais aussi la quantité de glucides qu’il contient par portion. Elle offre une représentation plus précise de l’effet réel d’un aliment sur le glucose sanguin. Un aliment peut avoir un IG élevé, mais une CG basse si la quantité de glucides par portion est faible.
Calcul de la CG : \[ CG = (IG \times quantité de glucides par portion (en grammes)) ÷ 100 \]
Exemples d’aliments selon la CG:
– CG basse (10 ou moins): carottes, avocat, quinoa.
– CG moyenne (11 à 19): riz brun, banane, pain complet.
– CG élevée (20 ou plus): produits de boulangerie sucrés, céréales sucrées, pommes de terre cuites.
Pourquoi surveiller l’IG et la CG?
1. Contrôle du diabète: Une alimentation à faible IG et CG aide à maintenir une glycémie stable, ce qui est essentiel pour la gestion du diabète.
2. Perte de poids: Les aliments à IG bas et CG bas peuvent aider à contrôler l’appétit et prolonger la sensation de satiété.
3. Santé cardiovasculaire: Les régimes à faible IG sont liés à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
4. Énergie soutenue: Une alimentation basée sur des aliments à faible IG peut aider à éviter les pics de glycémie suivis de chutes, ce qui peut contribuer à une énergie plus constante tout au long de la journée.
Comment intégrer ces concepts dans votre alimentation quotidienne ?
– Privilégiez les grains entiers plutôt que les grains raffinés.
– Incluez des légumes non féculents à chaque repas.
– Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits ou de fruits très mûrs.
– Intégrez des protéines et des matières grasses saines dans vos repas pour réduire l’IG global de votre repas.
En conclusion
comprendre et utiliser l’indice glycémique et la charge glycémique peut transformer votre approche de l’alimentation et vous aider à faire des choix alimentaires qui favorisent une meilleure santé générale.
Robadey Julie
Romina Nutritionniste 